Pies descalzos, cuerpo más sano: una mirada científica al calzado barefoot

Pies descalzos, cuerpo más sano: una mirada científica al calzado barefoot Pies descalzos, cuerpo más sano: una mirada científica al calzado barefoot

Caminar, movimiento y salud

Descubrid qué dice la ciencia sobre el calzado barefoot y cómo puede mejorar vuestra salud y estabilidad.

Los zapatos barefoot son cada vez más populares, pero también despiertan reacciones y emociones muy distintas. Las opiniones de fisioterapeutas, traumatólogos, pediatras o podólogos no son unánimes. Entonces, ¿en qué basarse para elegir los primeros zapatos para quienes empiezan a caminar o el calzado para una persona mayor a la que, por ejemplo, le preocupa el hallux valgus y tiene problemas para entrar siquiera en el calzado convencional?

A menudo, las decisiones se apoyan más en experiencias personales que en datos científicos. Veamos un resumen de los estudios científicos actuales sobre el calzado barefoot y su influencia en nuestra salud.

Contenido del artículo:

El zapato barefoot como gimnasio

Los estudios científicos muestran que llevar calzado barefoot y minimalista o caminar descalzo aumenta el volumen y la fuerza muscular del pie. Igual que entrenar en el gimnasio, cargar el pie con calzado barefoot mejora su fuerza y resistencia. Unos pies más fuertes son menos propensos al dolor y soportan mejor las cargas. Y, al fin y al cabo, todo se sostiene sobre ellos.

  • Ridge et al. (2019) Aumento de la fuerza muscular y del volumen de los músculos del pie
  • Curtis et al. (2021) Aumento de la fuerza muscular
  • Campitelli et al. (2016) Aumento de la sección transversal muscular

Mejor apoyo y estabilidad

Si llevamos un calzado más ancho y que ofrece suficiente espacio para los dedos (una característica típica del calzado minimalista), es lógico concluir que el pie será más estable. Lo explicamos con más detalle en el artículo 6 razones para llevar zapatos barefoot y qué significa barefoot.

Cuando los dedos se abren y aprenden a crear apoyo, la superficie de apoyo del pie aumenta aproximadamente un 10 %. Al mismo tiempo, al mejorar la función de los dedos, el cuerpo gana una herramienta que ayuda a compensar una posible inestabilidad, ya sea en terreno irregular o al tropezar con un bordillo en la ciudad o con una piedra en la naturaleza.

También es importante mencionar el beneficio para la estabilidad en aquellos modelos de calzado que cuentan con suela fina. El pie, sobre una suela fina, recibe de forma natural más señales del entorno, puede interpretar mejor un cambio repentino, reaccionar más rápido y, por tanto, minimizar el riesgo de caída.

Los estudios vuelven a confirmar esta idea lógica.

  • Cudejko et al. (2020) Aumento de la estabilidad postural
  • Wirth et al. (2011) Disminución de la actividad de la musculatura cervical (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Mejora de la estabilidad dinámica durante la marcha y reducción de la variabilidad del paso

Cambio en la forma de caminar: vuelta al movimiento natural

Pasar del calzado convencional con tacón o suela blanda al calzado minimalista o barefoot, o a caminar descalzo, conlleva un cambio importante en nuestra forma de caminar. Esta transición nos devuelve a un patrón de movimiento más natural y viviréis la sensación de caminar como sobre una nube.

Cuando llevamos zapatos que amortiguan el apoyo o cambian la inclinación del pie mediante un tacón, tendemos a dar zancadas más largas y a apoyar de forma más marcada el talón. En cambio, al caminar descalzos o con barefoot, el cuerpo suele pasar a pasos más cortos, con un apoyo más suave en la parte delantera del pie.

Los zapatos barefoot ofrecen más espacio para un impulso natural desde el pie, lo que implica una mayor activación de los glúteos. Este cambio traslada la carga que, de otro modo, recaería sobre las rodillas y el cuádriceps, hacia los gemelos y los pies. 

Una forma de caminar más natural no solo reduce el riesgo de dolor de rodillas, sino que también fortalece la musculatura de las extremidades inferiores, lo que contribuye a una mejora general de la estabilidad y de la eficiencia del movimiento.

El cambio en la marcha que aporta el calzado barefoot tiene, por tanto, un impacto significativo en nuestro cuerpo. No solo aporta alivio del dolor, sino que también favorece un patrón de movimiento más saludable y natural. Así, nuestra marcha se vuelve más eficiente y nuestro cuerpo más resistente a las lesiones.

  • Starkey et al. (2022) Mayor velocidad de carga del pie. Menor valor de las fuerzas KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Rodadura del pie más progresiva. Reparto más fluido de la fuerza de las presiones plantares durante la rodadura
  • Franklin et al. (2018) Menor actividad del m. tibialis anterior y peroneus longus. Mayor actividad del m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Acortamiento de la longitud del paso, aumento de la cadencia de la marcha, reducción del tiempo de apoyo, aumento de la GRF en el antepié y disminución en el talón y mediopié

Menos dolor: alivio para vuestras rodillas

La transición al calzado barefoot puede reducir de forma notable el dolor en las articulaciones de la rodilla, porque redistribuye la carga desde la zona de las rodillas hacia la zona de los gemelos. Muchas personas que se deciden por el calzado barefoot notan alivio del dolor de rodillas. Los estudios científicos confirman que en personas con artrosis de rodilla se produce una reducción del dolor y un aumento de la actividad física global.

A primera vista, este efecto puede parecer un detalle, pero para muchas personas el dolor de rodillas es la principal limitación a la hora de hacer actividades que les gustan. Ya sea correr, pasear al perro o simplemente poder ir a hacer la compra y subir escaleras donde no hay ascensor, el alivio del dolor puede mejorar significativamente la calidad de vida.

Este beneficio de los zapatos barefoot es, por tanto, muy importante, porque no solo mejora la condición física y la actividad, sino que también permite a las personas dedicarse a sus actividades favoritas sin las limitaciones que provoca el dolor.

  • Paterson et al. (2021) Aumento del nivel de actividad física, reducción del dolor y mejora de la calidad de vida en la evaluación algo-funcional de la OA de rodilla
  • Trombini-Souza et al. (2017) Reducción del dolor general de rodilla, mejora subjetiva de la función en las actividades cotidianas habituales

Transición al barefoot: posibles molestias y cómo resolverlas

En casos aislados, puede ocurrir que el paso al calzado barefoot también traiga ciertas molestias. Aunque yo no me lo he encontrado a nivel de rodillas, algunas personas se quejan de dolor de espalda o de pies. 

Estas molestias se explican fácilmente: el cambio en el patrón de marcha carga grupos musculares distintos a los que nuestro cuerpo estaba acostumbrado. La redistribución de la carga, junto con el aumento de la actividad física, puede llevar a una sobrecarga temporal de algunas zonas del cuerpo.

La clave para superar estos problemas es reducir la carga de forma gradual y permitir que el cuerpo se adapte poco a poco. Si le damos al cuerpo tiempo suficiente para adaptarse, es muy probable que evitemos estas molestias o que las superemos rápidamente.

Asumir este pequeño riesgo de molestias aporta, sin duda, muchos beneficios a largo plazo. Igual que entrenar en el gimnasio puede causar cierta incomodidad al principio, cambiar de calzado también puede provocar leves dificultades al comienzo.

No tengáis miedo de empezar a “entrenar” vuestros pies con barefoot. Si no sabéis cómo hacerlo o estáis teniendo dificultades, no dudéis en pedir consejo a un profesional antes de renunciar a esta oportunidad de tener unos pies más fuertes y saludables.

Autor del artículo: Mgr. Michael Tichov

Deportista activo y fisioterapeuta que se guía por el lema «mens sana in corpore sano». Su punto fuerte son los ejercicios físicos, ya sea entrenamiento deportivo o ejercicios terapéuticos con el objetivo de ayudar a las personas a librarse del dolor crónico. Encontraréis más consejos de fisio en el Instagram de FyzioGo.

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