5 pequeñas cosas que ayudan a tus pies más de lo que crees

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? No pasa nada. La fisioterapeuta Darina Ungr comparte cinco pequeñas cosas que puedes hacer mientras te cepillas los dientes, cocinas o trabajas. No te quitarán ni un minuto extra.

Casi todo el mundo lo conoce: queremos hacer algo por nuestro cuerpo, pero el día va a tope y ya no queda ni media hora para entrenar con regularidad. Con los pies, sin embargo, esto no tiene por qué ser un obstáculo. Por eso nos pusimos en contacto con la fisioterapeuta Mgr. Darina Ungr, fundadora de la consulta Fyzioterapie lidem en Plzeň y del proyecto Fyzioterapie mamkám, y le preguntamos cómo ayudar a los pies de una forma que realmente pueda hacer cualquiera. Porque muchas ideas útiles se pueden incorporar de manera natural a actividades que ya hacemos de todos modos.

Cuidar los pies no tiene por qué quitarte tiempo extra

Los pies soportan carga constantemente al estar de pie y al caminar. Participan en el mantenimiento del equilibrio y son el punto de contacto de todo el cuerpo con la superficie por la que nos movemos. Igual que con otras partes del aparato locomotor, aquí también tiene sentido pensar en la prevención. El problema es que, la mayoría de las veces, solo empezamos a prestarles atención cuando aparece dolor u otras molestias.

«En la consulta me encuentro a menudo con personas que quieren hacer algo por su cuerpo. Me dicen que no tienen tiempo para hacer ejercicio. Por eso les recomiendo pequeños cambios a lo largo del día que se pueden añadir a actividades que ya hacen», dice Darina Ungr.

Vamos a ver cómo hacerlo.

1. Mantente sobre una pierna mientras te cepillas los dientes

Dos minutos por la mañana frente al lavabo son una oportunidad ideal para entrenar el equilibrio. Al mantenerte sobre una pierna, la base de apoyo se reduce y el cuerpo tiene que reaccionar continuamente a pequeños cambios de posición. El sistema nervioso trabaja con información de la vista, del sistema vestibular y de los receptores de músculos, articulaciones y del propio pie.

Empieza, por ejemplo, con 20–30 segundos en cada pierna. Si te resulta fácil, puedes flexionar ligeramente la pierna de apoyo o ponerte sobre una superficie más blanda, por ejemplo una toalla doblada.

No hace falta ir a por la variante más difícil. Si te cuesta mantener el equilibrio, practica cerca de un apoyo estable para poder sujetarte si lo necesitas.

2. Cepíllate los dientes un rato en cuclillas

La misma actividad también puede servir por la noche, esta vez para hacer una sentadilla. Requiere coordinación entre tobillos, rodillas, caderas y tronco, y su profundidad depende, entre otras cosas, de la movilidad de tobillos y caderas, de las proporciones corporales y de la técnica.

No tienes que quedarte varios minutos en una sentadilla profunda desde el primer día. Empieza con unas cuantas repeticiones lentas o elige solo una profundidad que te resulte cómoda. Si quieres que la sentadilla también sea un estímulo para tobillos y pies, intenta trabajar en una profundidad en la que puedas mantener toda la planta del pie en contacto con el suelo sin dolor ni compensaciones marcadas.

3. En casa, pasa parte del día descalzo

Si es seguro y te resulta agradable, prueba a dejar en casa las zapatillas y también los calcetines. Caminar descalzo, desde el punto de vista biomecánico, es diferente a caminar con calzado convencional. El pie no está limitado por el corte del zapato, los dedos tienen más espacio y la planta recibe información más directa sobre la superficie por la que nos movemos.

Pero eso no significa que caminar descalzo sea automáticamente mejor para todo el mundo, ni que tengas que dejar todo el calzado de golpe. Si estás acostumbrado/a a pasar la mayor parte del día con zapatos más rígidos, empieza poco a poco y de forma sencilla en casa. Prueba a alternar distintas superficies, como madera, alfombra o baldosa. Los calcetines no son ningún problema, pero quitártelos permite un contacto más directo del pie con el suelo.

Conviene extremar la precaución en personas con sensibilidad reducida en los pies, con dolor intenso, lesiones o mayor riesgo de daño en la piel.

4. Una alfombrilla sensoriomotora bajo los pies

La planta del pie contiene una gran cantidad de receptores que le dicen al sistema nervioso cómo es el contacto con el suelo. Una forma de variar estos estímulos son las superficies estructuradas. Las investigaciones muestran que cambiar los estímulos que llegan desde la planta puede influir en cómo el cuerpo controla el equilibrio.

Puedes colocar la alfombrilla delante de la encimera de la cocina, junto al lavabo, en la ducha o bajo los pies en una mesa regulable en altura. O ponértela bajo los pies incluso cuando estés sentado/a.

Pero eso no significa que cuanto más dura o dolorosa sea la superficie, mayor será el efecto. La alfombrilla debe ser un complemento agradable dentro de una variedad de estímulos a lo largo del día. No hace falta estar mucho tiempo encima ni verla como un sustituto del ejercicio específico. 

5. Deja suficiente espacio a los dedos dentro del zapato

Pasamos gran parte del día con los pies dentro de los zapatos, así que también merece la pena fijarse en su forma. Los zapatos deberían ajustarse al tamaño y a la forma del pie y, sobre todo, dejar suficiente espacio a los dedos. Una puntera demasiado estrecha puede cambiar su posición y aumentar la presión en la parte delantera del pie.

Por eso, al elegir, no te fijes solo en el número. Comprueba si los dedos tienen espacio suficiente tanto a lo largo como a lo ancho y si no están apretados entre sí. Los estudios muestran que la forma de la puntera influye en la distribución de la presión en la zona de los dedos y el antepié. El uso prolongado de calzado muy estrecho también se asocia con una mayor incidencia de algunas deformidades, como el juanete, aunque en su aparición intervienen más factores.

Precisamente por eso surgieron los zapatos barefoot. Los reconocerás por su suela fina y flexible, sin talón elevado (drop cero) y con una puntera suficientemente amplia para que los dedos puedan abrirse de forma natural. Si no tienes claro cómo elegir los adecuados, echa un vistazo al artículo Cómo medirte bien el pie y por qué los zapatos barefoot necesitan margen.

Y un consejo importante para terminar: si estás pasando de un calzado rígido y con soporte a uno minimalista o barefoot, hazlo poco a poco. Es un cambio en la carga mecánica y el cuerpo puede necesitar tiempo para adaptarse.

¿Por qué tienen sentido los pequeños cambios?

La mayor ventaja de los hábitos pequeños es su sencillez. No tienes que buscar un momento especial para otro entrenamiento: simplemente añades un estímulo de movimiento o sensorial a una actividad que ya haces durante el día.

Eso sí: no los tomes como sustituto del ejercicio específico cuando sea necesario. Pero pueden aumentar la cantidad de movimiento natural y de estímulos variados a lo largo del día, y es más fácil que se conviertan en una parte regular de tu rutina.

¿Qué puedes probar ya hoy?

• Mientras te cepillas los dientes, alterna entre la pierna derecha y la izquierda.
• Haz unas cuantas sentadillas lentas o quédate un momento en la sentadilla.
• Pasa parte del día en casa descalzo/a.
• Coloca una alfombrilla estructurada donde suelas estar de pie o sentado/a.
• En los zapatos que más usas, comprueba el espacio para los dedos.

No tienes que empezar con todo a la vez. Elige esta semana una pequeña cosa e intenta incorporarla con regularidad a tu día. Cuidar los pies no tiene por qué ser otra tarea más en la lista: a menudo basta con aprovechar situaciones que ya están de forma natural en nuestro día a día.

Este artículo se ha creado en colaboración con Mgr. Darina Ungr. Darina es fisioterapeuta y fundadora de la consulta Fyzioterapie lidem en Plzeň y del proyecto Fyzioterapie mamkám. En su práctica se dedica a la fisioterapia y al diagnóstico del aparato locomotor, incluidos los pies. Puedes saber más sobre Darina en fyzioterapielidem.cz y fyzioterapiemamkam.cz.

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