Mantén tus pies en forma: ejercicios sencillos que te ayudarán

Solemos cuidar bien los zapatos porque queremos que nos duren mucho tiempo. Pero también deberíamos cuidar con regularidad nuestros pies, que nos sostienen durante todo el día. Solo así se mantendrán en forma hasta edades avanzadas y no nos dolerán.

El pie como órgano sensorial

Los pies sostienen nuestro cuerpo durante todo el día y son la base de la postura general. Su estructura es bastante compleja e incluye no solo un sinfín de huesos y articulaciones, sino también músculos y ligamentos, que a diario nos aportan apoyo y estabilidad.

Nos ayudan a caminar, correr y trepar, o a mantener el equilibrio cuando estamos de pie. Pero los pies también se consideran un órgano sensorial. A través de ellos, el cerebro recibe información sobre la posición del cuerpo o sobre el terreno, por el que nos estamos moviendo.

Dales a tus pies libertad de movimiento

Por desgracia, es cierto que el estilo de vida moderno, más bien sedentario, no beneficia demasiado la salud de nuestros pies. Y el hecho de que la mayoría del tiempo los tengamos apretados en zapatos estrechos con suela, que limitan su movimiento natural, tampoco ayuda.

Los pies no son unos flojos que necesiten el soporte de un zapato rígido y ajustado que, además, los oprima también en los tobillos. Más bien al contrario. Solo hace falta despertarlos un poco. Por eso, regálales al menos un ratito de caminar descalzo (por ejemplo, en verano sobre el césped) y no olvides fortalecerlos y estirarlos con regularidad.

Por qué ejercitar los pies al pasarte al barefoot

Como ya hemos dicho arriba, los zapatos convencionales restringen el pie. Esa es también la razón por la que el pie a menudo está debilitado y necesita algo de práctica para despertarse de un largo sueño y recuperar una buena condición. En la práctica, suele ocurrir que cuando te compras tus primeros barefoot, llevarlos al principio es un pequeño shock. De repente, el pie percibe todos los estímulos que antes le eran ajenos.

Pero si le das un poco de tiempo, ganará la estabilidad y la fuerza necesarias para sostener el arco, además de la flexibilidad que le permitirá reaccionar bien al terreno. La base absoluta es movilizar bien todo el pie y activar todos los músculos, tendones y articulaciones.

Puedes leer más también en el artículo Cómo pasarte al barefoot sin problemas ni dolor.

Cómo movilizar y fortalecer los tobillos

Solo cuando el pie tiene suficiente movilidad en el tobillo, puede apoyar correctamente. Ejercicios sencillos que te ayudarán son hacer círculos con el tobillo, inclinar el pie en todas las direcciones hasta el máximo rango y también el movimiento clásico de «punta–flex», que seguro conoces de las clases de educación física del cole.

También es muy efectivo alternar el plié y el relevé de ballet, aunque es un poco más exigente para mantener el equilibrio. Consiste en ponerte de pie con toda la planta apoyada, flexionar las rodillas y levantar los talones del suelo (es decir, quedarte de puntillas con las rodillas flexionadas). Después estiras las rodillas, mantienes un momento la elevación y, por último, vuelves a la posición inicial.

Cómo relajar y fortalecer los dedos

• El primer ejercicio, muy sencillo, para relajar y fortalecer los dedos del pie es el siguiente. Separa los dedos todo lo que puedas y luego júntalos con la máxima fuerza.
• Después puedes cerrar los dedos como si hicieras un puño y asegurarte de que no se monten unos sobre otros, sino que queden bien alineados, uno al lado del otro.
• Un ejercicio algo más difícil, que requiere paciencia, es levantar solo el dedo gordo. Apoya el pie con todo el peso en el suelo y luego levanta varias veces el dedo gordo lo más alto posible. Los demás dedos deben quedarse en la superficie.
• Si todavía no te sale, no te preocupes: puedes intentar levantar los dedos uno a uno, del gordo al meñique y luego volver a apoyarlos, esta vez del meñique al gordo.

Ejercicios completos para el pie

Cuando ya tengas tobillos y dedos movilizados y relajados, puedes pasar a fortalecer el pie en conjunto. 

• Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y une todos los dedos. Con este ejercicio sencillo fortalecerás el arco plantar.
• Después puedes probar el traslado de peso. Es otro ejercicio muy fácil y rápido con el que fortalecerás los pies en general y, además, estabilizarás los tobillos. Simplemente, de pie, ve pasando el peso alternando hacia los talones… y hacia las puntas… y mantén un momento cada posición.
• Para terminar, un reto: siéntate en una silla y coloca una hoja de papel bajo los pies. Con los deditos, agarra un lápiz e intenta dibujar círculos en el papel. Verás que, si fortaleces los pies de forma constante, el dibujo final irá saliendo cada vez mejor.

Ayúdate con una pelota o una esterilla

Una forma muy agradable de hacer más ameno el entrenamiento de pies es usar una pelota de masaje o una esterilla de masaje. Te ayudará a aumentar la elasticidad muscular, mejorará el movimiento general y favorecerá una buena circulación en el pie.

Lo ideal es empezar con una pelota más blanda (por ejemplo, de espuma) e ir avanzando poco a poco hasta una de golf. Primero puedes colocarla bajo los dedos y presionar un rato; después la pasas al centro del pie y, por último, al talón. Este ejercicio tiene la ventaja de que activa no solo toda la planta del pie, sino también el talón y el arco transverso. También puedes trabajar músculos del pie que no sueles activar utilizando otras herramientas sensoriomotoras.

TIP: Herramientas sensoriomotoras para una estimulación completa del pie

Un gran aliado para fortalecer y relajar los pies son las herramientas NABOSO. Los calcetines estimulantes y las plantillas para llevar durante todo el día ayudan a la circulación de las piernas y estimulan los nervios periféricos. Los separadores de dedos ayudan a recuperar la forma natural del pie y contribuyen a mejorar el equilibrio, la estabilidad, la marcha y la postura. Además, son adecuados para llevarlos durante todo el día. Y la pelota de masaje Neuro Ball ayuda a liberar las zonas rígidas del pie después de un día entero de pie.

Cómo aprovechar el entrenamiento en el gimnasio

El entrenamiento de fuerza es una disciplina en la que el trabajo de los pies es muy importante. Por eso sería una pena encarcelarlos en un calzado ajustado. En este tipo de ejercicios deberías sentir el arco, repartir el peso entre el talón, la articulación bajo el dedo gordo y la articulación bajo el meñique (el llamado apoyo en tres puntos) y mantener el pie activo en conjunto. Precisamente por eso aquí encajan muy bien tanto los barefoot como ir completamente descalzo. El apoyo en tres puntos puedes entrenarlo prácticamente en cualquier ejercicio en el que estés de pie: ya sean sentadillas, diferentes subidas y bajadas a un cajón o plataforma, zancadas hacia atrás o incluso peso muerto.

Prueba a acostumbrar los pies al frío

Se ha escrito mucho sobre los beneficios de acostumbrarse al frío. Alternar ducha caliente y fría tiene ventajas no solo para el organismo en general, sino también para los pies. Influye positivamente tanto en la actividad nerviosa como en la circulación capilar. Se recomienda ducharse una vez al día las piernas al menos desde las rodillas hacia abajo (incluso más arriba, si te atreves). Primero, durante 15–20 segundos, enjuagas con agua caliente y luego 15–20 segundos con agua fría. Repite el proceso 3–7 veces, terminando siempre con agua fría.

La paciencia merece la pena

Como en cualquier otro entrenamiento, aquí también se cumple que solo el trabajo constante da sus frutos. Así que, si estás empezando a fortalecer los pies, no te desanimes si al principio no te sale como te gustaría. Los músculos de los pies también necesitan tiempo para activarse. Pero si se lo das, muy pronto podrás alegrarte de los primeros avances.

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