Mantén tus pies en forma: ejercicios sencillos que te ayudarán

Mantén tus pies en forma: ejercicios sencillos que te ayudarán Mantén tus pies en forma: ejercicios sencillos que te ayudarán

Caminar, movimiento y salud

Para que vuestros pies os sostengan con seguridad y sin dolor durante muchos años, conviene cuidarlos con regularidad. Probad estos sencillos ejercicios para los pies y el arco plantar que os ayudarán.

Normalmente cuidamos bien los zapatos, porque queremos que nos duren mucho tiempo. Pero también deberíamos cuidar con regularidad nuestros pies, que nos sostienen durante todo el día. Solo así se mantendrán en forma hasta edades avanzadas y no nos dolerán.

El pie como órgano sensorial

Los pies sostienen nuestro cuerpo durante todo el día y son la base de la postura general. Su estructura es bastante compleja e incluye no solo innumerables huesos y articulaciones, sino también músculos y ligamentos, que a diario nos aportan apoyo y estabilidad.

Nos ayudan a caminar, correr y trepar, o a mantener el equilibrio cuando estamos de pie. Pero los pies también se consideran un órgano sensorial. A través de ellos, el cerebro recibe información sobre la alineación del cuerpo o sobre el terreno, por el que nos estamos moviendo.

Dejad que vuestros pies se muevan con libertad

Por desgracia, es cierto que el estilo de vida moderno, más bien sedentario, no beneficia demasiado a la salud de nuestros pies. Y el hecho de que la mayoría del tiempo llevemos los pies apretados en zapatos estrechos con suela, que limitan su movimiento natural, tampoco ayuda.

Los pies no son unos flojos que necesiten el apoyo de un zapato ajustado y rígido que, además, los oprime también en los tobillos. Más bien al contrario. Solo hace falta despertarlos un poco. Por eso, regaladles al menos un ratito de caminar descalzos (por ejemplo, en verano sobre la hierba) y no olvidéis fortalecerlos y estirarlos con regularidad.

Por qué ejercitar los pies al hacer la transición al barefoot

Como ya hemos dicho antes, los zapatos convencionales restringen los pies. Esa es también la razón por la que el pie a menudo está debilitado y necesita un poco de ejercicio para despertarse de un largo sueño y recuperar una buena forma. En la práctica suele ocurrir que, cuando os compráis vuestros primeros barefoot, llevarlos al principio es un pequeño shock. De repente, el pie percibe todos los estímulos que antes le eran ajenos.

Pero si le dais algo de tiempo, ganará la estabilidad y la fuerza necesarias para sostener el arco, además de la elasticidad que le permitirá reaccionar correctamente al terreno. La base es movilizar bien todo el pie y activar todos los músculos, tendones y articulaciones.

Podéis leer más también en el artículo Cómo pasarse al barefoot sin problemas ni dolor.

Cómo movilizar y fortalecer los tobillos

Solo cuando el pie tiene suficiente movilidad en el tobillo, puede apoyar correctamente. Ejercicios sencillos que os ayudarán son hacer círculos con el tobillo, inclinar el pie en todas las direcciones hasta el máximo rango y también el movimiento clásico «flex–punta», que seguro conocéis del colegio en las clases de educación física.

También es muy efectivo alternar el plié y el relevé de ballet, aunque es un poco más exigente para mantener el equilibrio. Consiste en colocarse de pie con toda la planta apoyada en el suelo, flexionar las rodillas y levantar los talones (es decir, quedaros de puntillas con las rodillas flexionadas). Después estiráis las rodillas, os mantenéis un momento en elevación y, por último, volvéis a la posición inicial.

Cómo liberar y fortalecer los dedos

  • El primer ejercicio, muy sencillo, para liberar y fortalecer los dedos del pie es el siguiente. Separad los dedos lo máximo posible y luego juntadlos con la mayor fuerza que podáis.
  • Después podéis cerrar los dedos como si hicierais un puño y procurar que no se monten unos sobre otros, sino que queden bien alineados uno al lado del otro.
  • Un ejercicio algo más difícil, que requiere paciencia, es levantar solo el dedo gordo. Apoyad el pie con todo el peso en el suelo y luego levantad varias veces el dedo gordo lo más alto posible. Los demás dedos deben permanecer en la superficie.
  • Si todavía no os sale, no os desaniméis: podéis intentar levantar los dedos uno a uno, del gordo al meñique y luego volver a apoyarlos, esta vez del meñique al gordo.

Ejercicios completos para el pie

Cuando ya tengáis los tobillos y los dedos movilizados y relajados, podéis pasar a fortalecer el pie en conjunto. 

  • Sentaos en el suelo, juntad los pies y unid todos los dedos. Con este ejercicio sencillo fortaleceréis el arco plantar.
  • Después podéis probar el traslado de peso. Es de nuevo un ejercicio muy fácil y rápido con el que fortaleceréis los pies en general y, además, reforzaréis los tobillos. Simplemente, de pie, id trasladando el peso alternando hacia los talones… y hacia las puntas… y mantened un momento cada posición.
  • Para terminar, un reto: sentaos en una silla y colocad una hoja de papel bajo los pies. Con los deditos agarrad un lápiz e intentad dibujar círculos en el papel. Veréis que, si fortalecéis los pies de forma constante, el dibujo final irá saliendo cada vez mejor.

Ayudaos con una pelota o una esterilla

Una forma muy agradable de hacer más ameno el ejercicio de pies es usar una pelota de masaje o una esterilla de masaje. Os ayudará a aumentar la elasticidad muscular, mejorará el movimiento general y favorecerá una buena circulación en el pie.

Lo ideal es empezar con una pelota más blanda (por ejemplo, de espuma) e ir avanzando poco a poco hasta una de golf. Primero podéis colocarla bajo los dedos y presionar un rato; después la movéis hacia el centro del pie y, por último, bajo el talón. Este ejercicio tiene la ventaja de que activa no solo toda la planta del pie, sino también el talón y el arco transverso. También podéis ejercitar músculos del pie que no soléis usar con la ayuda de otras herramientas sensoriomotoras.

CONSEJO: Herramientas sensoriomotoras para una estimulación completa del pie

Un gran aliado para fortalecer y relajar los pies son las herramientas NABOSO. Los calcetines estimulantes y las plantillas para el calzado, pensados para llevarlos durante todo el día, ayudan a la circulación de las piernas y estimulan los nervios periféricos. Los separadores de dedos ayudan a recuperar la forma natural del pie y contribuyen a mejorar el equilibrio, la estabilidad, la marcha y la postura. Además, son adecuados también para llevarlos durante todo el día. Y la pelota de masaje Neuro Ball ayuda a liberar las zonas rígidas de los pies después de un día entero de estar de pie.

Cómo aprovechar el entrenamiento en el gimnasio

El entrenamiento de fuerza es una disciplina en la que el trabajo de los pies es muy importante. Por eso sería una pena encarcelarlos en un calzado ajustado. En este tipo de ejercicios deberíais sentir el arco, repartir el peso entre el talón, la articulación bajo el dedo gordo y la articulación bajo el meñique (el llamado apoyo en tres puntos) y mantener el pie activo en conjunto. Precisamente por eso aquí encajan muy bien tanto los barefoot como el pie completamente descalzo. El apoyo en tres puntos se puede entrenar genial prácticamente en cualquier ejercicio en el que estéis de pie: ya sean sentadillas, diferentes subidas y bajadas a un cajón o plataforma, zancadas hacia atrás o incluso peso muerto.

Probad a acostumbrar los pies al frío

Se ha escrito mucho sobre los beneficios de la exposición al frío. Alternar ducha caliente y fría tiene ventajas no solo para el organismo en general, sino también para los pies. Influye positivamente tanto en la actividad nerviosa como en la circulación de los capilares. Se recomienda ducharse una vez al día las piernas al menos desde las rodillas hacia abajo (incluso más arriba, si os atrevéis). Primero las enjuagáis 15–20 segundos con agua caliente y luego 15–20 segundos con agua fría. Repetís este ciclo 3–7 veces, terminando siempre con agua fría.

La paciencia merece la pena

Como en cualquier otro tipo de entrenamiento, aquí también se cumple que solo el trabajo constante da sus frutos. Así que, si estáis empezando a fortalecer los pies, no os desaniméis si al principio no os sale como os imaginabais. Los músculos de los pies, sencillamente, necesitan tiempo para activarse. Pero si se lo dais, pronto podréis alegraros de los primeros avances.

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