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El embarazo supone grandes cambios para el aparato locomotor. Escuchad a vuestro cuerpo y recuperad la forma cuanto antes tras el parto con ejercicios sencillos o con la ayuda de un fisioterapeuta.
El cuerpo humano se desarrolla y cambia a lo largo de toda la vida y se adapta constantemente tanto al entorno externo como al interno. Nuestra postura y nuestros patrones de movimiento están influidos de forma continua por muchos factores, como la respiración, la postura, el estilo y el ritmo de vida, el trabajo que realizamos o si practicamos deporte y cuál. A lo largo de la vida nos afectan negativamente no solo las lesiones, las operaciones o las enfermedades, sino sobre todo nuestro estado psicológico y el estrés.
El embarazo conlleva cambios bastante importantes (no solo) para el aparato locomotor en un periodo relativamente corto de nueve meses. Si una mujer tenía alteraciones ocultas del aparato locomotor antes de quedarse embarazada, muy a menudo se manifiestan durante el embarazo. Si aprendemos a percibir nuestro cuerpo y a trabajar con él antes de quedarnos embarazadas, podremos adaptarnos mucho más fácilmente a los cambios que se producen en el embarazo. Y volveremos a ponernos en forma después del parto de manera más sencilla y rápida.
Por tanto, lo ideal sería aprender a mantener una postura óptima, activar correctamente la pared abdominal, el diafragma y el resto de la musculatura profunda del tronco antes de quedarnos embarazadas. La estabilización activa del tronco nos aporta no solo un apoyo perfecto para la columna (prevención del dolor de espalda), una mejor irrigación de los órganos internos (prevención del reflujo y el estreñimiento), sino también una mejor función de la musculatura del suelo pélvico (menstruación sin dolor, prevención de la incontinencia).
Trabajar el aparato locomotor antes del embarazo puede ayudar a prevenir la aparición de dolor durante el embarazo y después del parto. Un buen estado y función de la pared abdominal son una prevención frente a la aparición de la separación, es decir, la diástasis de los rectos abdominales. Un ajuste muscular óptimo nos ayuda a mantener el aparato locomotor en buena forma, y una actividad de calidad de los abdominales y del suelo pélvico, entre otras cosas, también contribuye a un parto más fluido.
Durante el embarazo, nuestro cuerpo experimenta cambios muy intensos en poco tiempo:
En las mujeres embarazadas aparecen muy a menudo dolores de espalda, de pelvis y otras disfunciones que aparentemente no están relacionadas con el embarazo y se consideran un estado “normal” en esta etapa. Sin embargo, muchas complicaciones pueden abordarse con bastante éxito con fisioterapia y ejercicio bien guiados.
El objetivo principal del fisioterapeuta al atender a una mujer embarazada es:
A medida que se acerca el parto, en fisioterapia liberamos de forma específica la tensión muscular del diafragma y practicamos una respiración completa hacia el tronco. La fuerza del diafragma la utiliza la madre también durante el propio parto (segunda fase del parto) para ayudar a que el bebé nazca. Además, practicamos la relajación dirigida del suelo pélvico como parte de la preparación al parto (acortamiento de la primera fase del parto). Trabajamos el aprendizaje de posturas de la mujer durante el parto en relación con la respiración, técnicas que favorecen la tonificación del útero durante el parto y la prevención de una posición y encajamiento desfavorables del feto.
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Tras un parto vaginal o una cesárea, nuestro objetivo principal es asegurar un estado funcional de la pared abdominal mediante la respiración diafragmática y el enderezamiento de toda la columna. Empezamos con el trabajo consciente del aparato locomotor 12–24 horas después del parto. Otro objetivo prioritario es acelerar la involución del útero y lograr su correcta posición. Con ejercicios suaves de las extremidades superiores favorecemos la activación de los músculos pectorales y estimulamos la lactancia.
Ya en el hospital, después de un parto vaginal podemos practicar la respiración diafragmática básica para ayudar a movilizar la caja torácica comprimida durante el embarazo. La respiración no debe ser forzada; al contrario, intentamos llevar el aire a todo el tronco (hacia delante, hacia atrás y hacia los lados). La caja torácica se expande en todas las direcciones. Un error frecuente es respirar solo hacia el abdomen o hacia el pecho elevando los hombros hacia las orejas. Esto provoca una sobrecarga innecesaria de los músculos accesorios inspiratorios del cuello y del pecho.
Nuestro siguiente objetivo en los días posteriores es colocar el diafragma (tórax) paralelo sobre el suelo pélvico (pelvis) y enderezar la columna lo máximo posible. Seguimos entrenando esta postura de pie, sentadas y también al inclinarnos sobre la cuna del bebé. Ya en el hospital podemos practicar la manipulación correcta del bebé y la postura adecuada al llevarlo en brazos. Nos centramos en el ajuste de la pelvis: para que no se vaya hacia delante y no arqueemos la zona lumbar. Evitamos levantar al bebé desde una flexión profunda del tronco tirando de la espalda con las piernas estiradas. En su lugar, realizamos todo el movimiento haciendo una sentadilla y usando la fuerza de las piernas, y con la espalda recta nos incorporamos hasta quedar de pie.
Desde los primeros momentos posibles tras una cesárea es importante “tomar conciencia” de la cicatriz. Podemos colocar con cuidado las palmas sobre la cicatriz (incluso por encima del apósito) y tocar todo el abdomen. El contacto de las manos ayuda no solo a una mejor involución del útero, sino que el calor de las palmas también activa procesos regenerativos en el cuerpo. Si al principio la cicatriz os resulta extraña y os incomoda tocarla, recomendamos pedirle a vuestra pareja que lo haga.
Justo después del parto podéis empezar a respirar hacia el diafragma y el suelo pélvico e ir tomando conciencia de ello poco a poco. La activación correcta de la estabilización del tronco ayuda a reducir las fuerzas de presión y tracción que actúan sobre la cicatriz. El primer día tras el parto, la mujer se ducha la cicatriz y la seca bien, y continúa así durante todo el posparto. Para una correcta cicatrización es importante vaciar con regularidad la vejiga y el intestino. Una buena opción es tomar infusiones con efecto espasmolítico (sustancias que alivian los espasmos: té de manto de dama o de hojas de frambuesa). Ante cualquier cambio de postura o una tos fuerte, al principio conviene proteger la cicatriz sujetándola con las manos para evitar un esfuerzo excesivo.
Como algo muy beneficioso, no solo tras una cesárea sino también tras un parto vaginal, se recomienda vendar el abdomen con un fular o ajustarlo ligeramente con una banda elástica, que además favorece la involución del útero y evita tracciones excesivas en la cavidad abdominal. Al principio, la propia cicatriz la hidratamos con cremas basadas en la cicatrización húmeda. Después de 2–3 semanas aplicamos geles de silicona, que hidratan la cicatriz y favorecen la formación de colágeno. Durante los primeros meses es recomendable llevar braguitas de cintura alta, que no irriten la cicatriz con el borde. Lo mismo ocurre con los pantalones, por eso recomendamos optar por faldas más holgadas de cintura alta o vestidos.
Es muy recomendable, a las 4–5 semanas de una cesárea, pedir cita con un fisioterapeuta, que os enseñará a cuidar la cicatriz de la mejor manera posible y repasará con vosotras ejercicios básicos.
Durante el posparto y al volver a casa, descansamos todo lo posible. Dejamos que el cuerpo se regenere. Nos permitimos movimiento y paseos al aire libre. Podemos usar el vendaje con fular o una banda elástica en el abdomen para mejorar el ajuste del tronco y asegurar la estabilidad de la zona lumbar.
Durante las seis semanas posteriores al parto nos tumbamos boca abajo lo más a menudo posible, y lo hacemos para favorecer la involución del útero, y continuamos entrenando la respiración diafragmática y el ajuste del tronco en las actividades cotidianas. Evitamos trabajar el recto abdominal con ejercicios tipo “crunch”. En el crunch clásico, en la mayoría de los casos se activa de forma marcada la musculatura abdominal superficial y se flexionan las caderas. Esto genera una tensión desigual y desequilibrada de la pared abdominal y de la musculatura de la espalda, con riesgo de aparición o empeoramiento de una diástasis funcional o estructural.
Es más adecuado activar todo el tronco de forma uniforme junto con el diafragma, los abdominales, la musculatura de la espalda y el suelo pélvico. La rapidez con la que la pared abdominal se retrae y “se reafirma” tras el parto depende de la elasticidad del tejido conectivo y de los músculos (determinada genéticamente), del aumento de peso durante el embarazo, del estado de la pared abdominal antes y durante el embarazo y también del propio parto (vaginal o por cesárea).
Con el ejercicio de estabilización específico de los abdominales empezamos entre 5–8 semanas después del parto. De nuevo, todo depende del estado y la funcionalidad del aparato locomotor de cada mujer. Si no estáis seguras de la ejecución o de si la carga del ejercicio es adecuada, recomendamos acudir a un fisioterapeuta. Os evaluará en detalle, aplicará la terapia adecuada y os enseñará los principios básicos de un ejercicio fisiológico correcto.
La manipulación diaria del bebé supone una carga enorme para nuestra espalda. Muchas madres recientes tienen dolores intensos en la zona lumbar, el cuello, la cabeza, o sienten dolor que se irradia bajo los omóplatos y hacia los brazos. Sin embargo, la aparición de estos problemas se puede prevenir de forma eficaz.
Hay que prestar atención a:
Al llevar al bebé de forma ideal, la pared abdominal se activa de manera natural. En esta postura, el diafragma puede cumplir correctamente su función respiratoria y estabilizadora, y la presión intraabdominal resultante crea un apoyo perfecto para la espalda.
Igualmente, es importante respetar y aplicar estos principios también al llevar al bebé en mochila portabebés o fular, lo que se conoce como “porteo ergonómico”.
La experiencia de Andrea Součková, cofundadora de naBOSo
El embarazo es una etapa preciosa para una mujer, pero está genial prepararse también. Yo antes del embarazo hacía mucho deporte, sobre todo corría y hacía crossfit. Por desgracia, durante los tres primeros meses me encontré muy mal, no podía hacer nada aparte de caminar y mi forma física cayó en picado. En cuanto empecé a sentirme mejor, contacté con la entrenadora personal Lucka Barnáš. Con su guía entrenaba con mi propio peso, pero también en máquinas o con TRX 2 veces por semana. Me pareció un ejercicio de mantenimiento estupendo para conservar la memoria muscular y mantener la forma; al fin y al cabo, el parto es físicamente exigente y, si estamos en forma, es mejor.
Por desgracia, correr no me iba bien, no me resultaba agradable, pero intentaba caminar las mismas distancias. También estiraba y, de vez en cuando, hacía yoga para embarazadas. Aproximadamente a mitad del embarazo, mi pareja y yo asistimos a un curso de “nacimiento suave”, donde nos preparamos para el parto. De verdad recomiendo estos cursos. Después elegimos una doula Andrejka Kapitánová y seguimos con la preparación con ella. El parto fue largo, exigente y terminó en cesárea. Durante el posparto descansé todo lo posible, salía a pasear y luego volví a entrenar con mi propio peso, básicamente los ejercicios que conocía con Lucka, e ir añadiendo poco a poco. Observaba mucho mi cuerpo.
Volví a correr: al principio alternando correr y caminar, y después ya de forma natural. Todo volvió rápido a su estado original (y eso que engordé 25 kg). Corría con el carrito Thule y se lo recomiendo a todo el mundo. Con él también se puede entrenar: por ejemplo, zancadas, sentadillas, avanzar un poco, trotar un poco, buscar un banco y hacer unas flexiones, etc. También están genial los entrenamientos con carritos; recomiendo a nuestra alma afín Mamasport. Creo que cualquier movimiento durante el embarazo y después del posparto cuenta. Os mejora el ánimo y todo se hace más fácil. Sea como sea, salir con el carrito seguro que vais a salir.
| Gracias por las zapatillas barefoot: se me hinchaban mucho los pies y no me cabrían en zapatos normales. Para hacer deporte llevaba sobre todo los modelos HFS de Xero Shoes; para caminar, leguano aktiv y en invierno el modelo husky. |
Recomendaciones para quienes quieren empezar con barefoot durante el embarazo
Durante el embarazo recomiendo empezar más despacio de lo que empezaríais antes de quedaros embarazadas. Poneos las zapatillas 20 minutos para un paseo y observad vuestro cuerpo. Una gran ventaja, si se os hinchan los pies, es la amplitud y la ligereza del calzado barefoot. Personalmente, para esta etapa recomendaría la marca leguano, por su suela urbana y más blanda. Otra ventaja es el zero drop, es decir, la diferencia entre la altura del talón y la puntera, lo que ayuda a estabilizar el cuerpo, cuyo centro de gravedad cambia por la barriga.
Con el calzado barefoot al caminar se activa de forma natural todo el pie y los músculos del suelo pélvico, cuya calidad está muy influida por la calidad de los pies.
Los padres no deberían saltarse la visita al fisioterapeuta con niños en los que se sospeche un desarrollo asimétrico (p. ej., preferencia de giro de la cabeza, apoyo de baja calidad boca abajo y similares), un defecto ortopédico, una enfermedad neurológica, una hernia umbilical o en niños con cólicos abdominales.
Agradecemos a Mgr. Lenka Vojtovič, cofundadora de KINISI – Centro de fisioterapia, con quien naBOSo colabora desde hace tiempo, la recopilación de estos consejos para mamás.
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