El embarazo supone grandes cambios para el aparato locomotor. Escucha a tu cuerpo y recupera la forma lo antes posible tras el parto con ejercicios sencillos o con la ayuda de un fisioterapeuta.
El cuerpo humano se desarrolla y cambia a lo largo de toda la vida y se adapta constantemente tanto al entorno externo como al interno. Nuestra postura y nuestros patrones de movimiento están influidos de forma continua por muchos factores, como la respiración, la postura, el estilo y el ritmo de vida, el trabajo que realizamos o si practicamos deporte y cuál. A lo largo de la vida nos afectan negativamente no solo las lesiones, las operaciones o las enfermedades, sino sobre todo nuestro estado emocional y el estrés.
El embarazo conlleva cambios bastante importantes (también) para el aparato locomotor en un periodo relativamente corto de nueve meses. Si antes de quedarse embarazada la mujer tenía alteraciones ocultas del aparato locomotor, muy a menudo se manifiestan durante el embarazo. Si aprendemos a percibir nuestro cuerpo y a trabajar con él antes de quedarnos embarazadas, podremos adaptarnos mucho más fácilmente a los cambios que se producen durante el embarazo. Y volveremos a estar en forma tras el parto de manera más sencilla y rápida.
Lo ideal sería aprender a conseguir una postura óptima, una correcta activación de la pared abdominal, el diafragma y el resto de la musculatura profunda del tronco incluso antes del embarazo. Una estabilización activa del tronco nos aporta no solo un apoyo perfecto para la columna (prevención del dolor de espalda), una mejor irrigación de los órganos internos (prevención del reflujo y el estreñimiento), sino también una mejor función de la musculatura del suelo pélvico (menstruación sin dolor, prevención de la incontinencia).
Trabajar el aparato locomotor antes del embarazo puede ayudar a prevenir la aparición de dolor durante el embarazo y después del parto. Un buen estado y función de la pared abdominal son una prevención frente a la separación, es decir, la diástasis de los rectos abdominales. Un ajuste muscular óptimo nos ayuda a mantener el aparato locomotor en buena forma, y una actividad de calidad de los abdominales y del suelo pélvico, entre otras cosas, también contribuye a un parto más fluido.
Durante el embarazo, nuestro cuerpo experimenta cambios muy intensos en poco tiempo:
En las embarazadas aparecen muy a menudo dolores de espalda, pelvis y otras disfunciones que aparentemente no están relacionadas con el embarazo y se consideran un estado «normal» en esta etapa. Sin embargo, muchas complicaciones se pueden abordar con bastante éxito con fisioterapia y ejercicio bien guiados.
El objetivo principal del fisioterapeuta al atender a una mujer embarazada es:
A medida que se acerca el parto en fisioterapia liberamos de forma específica la tensión muscular del diafragma y practicamos la respiración completa hacia el tronco. La fuerza del diafragma la utiliza la madre también durante el propio parto (segunda fase) para ayudar a que el bebé nazca. Además, practicamos la relajación dirigida del suelo pélvico como parte de la preparación al parto (acortamiento de la primera fase). Trabajamos el aprendizaje de posturas para la mujer durante el parto en relación con la respiración, técnicas que favorecen la tonificación del útero durante el parto y la prevención de una posición y encajamiento desfavorables del feto.
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Tras un parto vaginal o una cesárea, nuestro objetivo principal es asegurar un estado funcional de la pared abdominal mediante la respiración diafragmática y el enderezamiento de toda la columna. Empezamos con el trabajo consciente del aparato locomotor entre 12 y 24 horas después del parto. Otro objetivo prioritario es acelerar la involución del útero y lograr su correcta colocación. Con ejercicios suaves de las extremidades superiores favorecemos la activación de los músculos pectorales y estimulamos la lactancia.
Ya en el hospital podemos practicar la respiración diafragmática básica tras un parto vaginal, para ayudar a movilizar la caja torácica comprimida durante el embarazo. La respiración no debe ser forzada; al contrario, intentamos respirar hacia todo el tronco (hacia delante, hacia atrás y también hacia los lados). La caja torácica se expande en todas las direcciones. Un error frecuente es respirar solo hacia el abdomen o hacia el pecho elevando los hombros hacia las orejas. Esto provoca una sobrecarga innecesaria de los músculos accesorios inspiratorios del cuello y del pecho.
Nuestro siguiente objetivo en los días posteriores es colocar el diafragma (tórax) en paralelo sobre el suelo pélvico (pelvis) y enderezar la columna lo máximo posible. Seguimos entrenando esta postura de pie, sentadas y también al inclinarnos sobre la cuna del bebé. Ya en el hospital podemos practicar la manipulación correcta del bebé y la postura adecuada al llevarlo en brazos. Nos centramos en el ajuste de la pelvis para que no se vaya hacia delante y no arqueemos la zona lumbar. Evitamos levantar al bebé desde una flexión profunda del tronco tirando de la espalda con los brazos estirados. En su lugar, realizamos todo el movimiento haciendo una sentadilla y usando la fuerza de las piernas, y con la espalda recta nos incorporamos hasta quedar de pie.
Desde los primeros momentos posibles tras una cesárea es importante «tomar conciencia» de la cicatriz. Podemos colocar con cuidado las palmas sobre la cicatriz (incluso por encima del apósito) y tocar toda la barriga. El contacto de las manos ayuda no solo a una mejor involución del útero, sino que el calor de las palmas también activa procesos regenerativos en el cuerpo. Si al principio la cicatriz te resulta extraña y te incomoda tocarla, recomendamos pedirle a tu pareja que lo haga.
Justo después del parto puedes empezar a respirar hacia el diafragma y el suelo pélvico, y así ir tomando conciencia poco a poco. Una activación correcta de la estabilización del tronco ayuda a reducir las fuerzas de presión y tracción que actúan sobre la cicatriz. El primer día tras el parto, la mujer se ducha la cicatriz y la seca bien, y continúa así durante todo el posparto. Para una correcta cicatrización es importante vaciar con regularidad la vejiga y el intestino. Una buena opción es tomar infusiones con efecto espasmolítico (sustancias que alivian los espasmos, como la infusión de alquemila o de hojas de frambuesa). Al cambiar de postura o al toser con fuerza, al principio conviene proteger la cicatriz sujetándola con las manos para evitar un esfuerzo excesivo.
Algo muy útil, no solo tras una cesárea sino también tras un parto vaginal, es fajarse el abdomen con un fular o ajustarlo ligeramente con una banda elástica, que además favorece la involución del útero y evita tracciones excesivas en la cavidad abdominal. Al principio, la cicatriz la hidratamos con cremas basadas en la cicatrización húmeda. Tras 2–3 semanas aplicamos geles de silicona, que hidratan la cicatriz y favorecen la formación de colágeno. Durante los primeros meses es recomendable llevar braguitas de cintura alta, que no irriten la cicatriz con el borde. Lo mismo ocurre con los pantalones, por eso recomendamos optar por faldas más sueltas de cintura alta o vestidos.
Es muy recomendable, a las 4–5 semanas de una cesárea, pedir cita con un fisioterapeuta, que te enseñará cómo cuidar la cicatriz lo mejor posible y repasará contigo ejercicios básicos.
Durante el posparto y al volver a casa, descansamos todo lo posible. Dejamos que el cuerpo se regenere. Nos permitimos movimiento y paseos al aire libre. Podemos usar el fajado con fular o una banda elástica en el abdomen para mejorar el ajuste del tronco y asegurar la estabilidad de la zona lumbar.
Durante las seis semanas posteriores al parto nos tumbamos boca abajo lo más a menudo posible, por una mejor involución del útero, y seguimos entrenando la respiración diafragmática y el ajuste del tronco en las actividades cotidianas. Evitamos trabajar el recto abdominal con ejercicios tipo «crunch». En el crunch clásico, en la mayoría de los casos se activa de forma marcada la musculatura superficial del abdomen y se flexionan las caderas. Esto genera una tensión desigual y desequilibrada de la pared abdominal y de la musculatura de la espalda, con riesgo de aparición o empeoramiento de una diástasis funcional o estructural.
Es más adecuado activar todo el tronco de manera uniforme junto con el diafragma, los abdominales, la musculatura de la espalda y el suelo pélvico. La rapidez con la que la pared abdominal se retrae y «se reafirma» tras el parto depende de la elasticidad del tejido conectivo y de los músculos (determinada genéticamente), del aumento de peso durante el embarazo, del estado de la pared abdominal antes y durante el embarazo y también del propio parto (vaginal o por cesárea).
Con el ejercicio de estabilización específico de los abdominales empezamos entre 5 y 8 semanas después del parto. De nuevo, todo depende del estado y la funcionalidad del aparato locomotor de cada mujer. Si no estás segura de la ejecución o de la carga adecuada de los ejercicios, recomendamos visitar a un fisioterapeuta. Te hará una evaluación detallada, aplicará una terapia adecuada y te enseñará los principios básicos de un ejercicio fisiológico correcto.
La manipulación diaria del bebé supone una carga enorme para la espalda. Muchas madres recientes tienen dolor intenso en la zona lumbar, el cuello o la cabeza, o sienten dolor que se irradia bajo los omóplatos y hacia los brazos. Sin embargo, la aparición de estos problemas se puede prevenir de forma eficaz.
Hay que prestar atención a:
Al llevar al bebé de forma ideal, la pared abdominal está activada de manera natural. En esta postura, el diafragma puede cumplir correctamente su función respiratoria y estabilizadora, y la presión intraabdominal resultante crea un apoyo perfecto para la espalda.
Del mismo modo, es importante respetar y aplicar estos principios también al llevar al bebé en mochila portabebés o fular, lo que se conoce como «porteo ergonómico».
La experiencia de Andrea Součková, cofundadora de naBOSo
El embarazo es una etapa preciosa para una mujer, pero también está genial prepararse. Yo antes del embarazo hacía mucho deporte, sobre todo corría y hacía crossfit. Por desgracia, los tres primeros meses me encontré muy mal, no podía hacer nada aparte de caminar y mi forma física cayó en picado. En cuanto empecé a sentirme mejor, contacté con la entrenadora personal Lucka Barnáš. Con su guía entrenaba con mi propio peso, pero también en máquinas o con TRX 2 veces por semana. Me pareció un entrenamiento de mantenimiento genial para conservar la memoria muscular y mantener la condición; al fin y al cabo, el parto es físicamente exigente y, si estamos en forma, es mejor.
Correr, por desgracia, no me iba bien; no me resultaba agradable, pero intentaba caminar las mismas distancias. También estiraba y, de vez en cuando, hacía yoga para embarazadas. Aproximadamente a mitad del embarazo, mi pareja y yo asistimos a un curso de «nacimiento suave», donde nos preparamos para el parto. De verdad recomiendo estos cursos. Después elegimos a la doula Andrejka Kapitánová y seguimos con la preparación con ella. El parto fue largo, exigente y terminó en cesárea. Durante el posparto descansé todo lo posible, salía a pasear y luego volví a entrenar con mi propio peso: básicamente los ejercicios que conocía con Lucka, y fui añadiendo poco a poco. Observaba mucho mi cuerpo.
Volví a correr: al principio alternando correr y caminar, y después ya de forma natural. Todo volvió rápido a su estado original (y eso que engordé 25 kg). Corría con el carrito Thule y se lo recomiendo muchísimo a todo el mundo. Con él también se puede entrenar: por ejemplo, zancadas, sentadillas, avanzar un poco, trotar un poco, buscar un banco y hacer unas flexiones, etc. También están genial los entrenamientos con carritos; recomiendo a nuestra alma afín Mamasport. Creo que cualquier movimiento durante el embarazo y después del posparto cuenta. Te mejora el ánimo y todo se hace más llevadero. Sea como sea, con el carrito seguro que vas a salir.
| Gracias por las zapatillas barefoot: se me hinchaban mucho los pies y no me cabían en zapatos normales. Para hacer deporte llevaba sobre todo los modelos HFS de Xero Shoes; para caminar, leguano aktiv y en invierno el modelo husky. |
Recomendaciones para quienes quieren empezar con barefoot durante el embarazo
Durante el embarazo recomiendo empezar más despacio de lo que empezarías antes de quedarte embarazada. Ponte los zapatos 20 minutos para un paseo y observa tu cuerpo. Una gran ventaja, si se te hinchan los pies, es la amplitud y la ligereza del calzado barefoot. Personalmente, para esta etapa recomendaría la marca leguano, por su suela urbana y más blandita. Otra ventaja es que no hay drop, es decir, diferencia entre la altura del talón y la puntera, lo que ayuda a estabilizar el cuerpo, cuyo centro de gravedad cambia por la barriga.
Con el calzado barefoot al caminar se activa de forma natural todo el pie y la musculatura del suelo pélvico, cuya calidad está muy influida por la calidad de los pies.
No deberían saltarse la visita al fisioterapeuta las familias con bebés en los que se sospeche un desarrollo asimétrico (por ejemplo, preferencia de giro de la cabeza, apoyo de poca calidad boca abajo y similares), una alteración ortopédica, una enfermedad neurológica, una hernia umbilical o en bebés con cólicos.
Gracias a Mgr. Lenka Vojtovič, cofundadora de KINISI – Centro de fisioterapia, con quien naBOSo colabora desde hace tiempo, por recopilar estos consejos para mamás.
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