Cómo pasarte al barefoot sin problemas ni dolor

Cómo pasarte al barefoot sin problemas ni dolor Cómo pasarte al barefoot sin problemas ni dolor

Caminar, movimiento y salud

¿Son las zapatillas barefoot adecuadas para todo el mundo? Una fisioterapeuta os explica cómo preparar los pies para el cambio desde el calzado convencional para disfrutar desde los primeros pasos.

El calzado barefoot, o calzado “como descalzo”, está viviendo un auténtico boom en nuestro país. Al mismo tiempo, sigue siendo un tema controvertido tanto entre el público general como entre profesionales. Por un lado, podéis leer que las zapatillas barefoot hacen literalmente milagros y que pueden ayudar con casi cualquier problema del cuerpo. 

En el lado opuesto está el grupo de detractores, convencidos de que solo se trata de una moda pasajera, y que advierten de que el calzado barefoot y caminar descalzo nos “destrozará” los pies. Entonces, ¿dónde está la verdad?

¿Pueden las zapatillas barefoot corregir problemas del aparato locomotor? ¿Os gustaría dar a vuestros pies más libertad y, quizá, mejorar su forma física y el estado de todo el sistema musculoesquelético, pero os preocupa que la situación pueda empeorar? Entonces, ¿cómo pasarse al barefoot sin hacerse daño? Os lo contamos.

Ventajas y desventajas del calzado barefoot

1. Forma natural del calzado

El calzado barefoot tiene varios beneficios de los que vuestros pies pueden sacar partido. El principal es que respeta la forma natural del pie. Los fabricantes de calzado barefoot también han entendido que no existe una única forma universal del pie humano, por eso en este tipo de calzado encontraréis mucha más variedad de hormas que en el calzado convencional.

Elegir una horma adecuada, con suficiente anchura en la parte delantera, es clave como prevención del juanete (hallux valgus) o de las uñas encarnadas. Además, disponer de espacio suficiente para los dedos permite que trabajen bien en el impulso. Caminar con zapatillas barefoot es más activo, pero también más exigente que con calzado convencional.

Si vuestros pies no están acostumbrados a trabajar con esa intensidad, puede que notéis músculos que ni sabíais que teníais. Por eso, para quienes quieren empezar con barefoot, los especialistas recomiendan empezar poco a poco, con recorridos cortos.

2. Flexibilidad de la suela

Para que nuestros pies funcionen correctamente, deben moverse en todas las direcciones posibles. Un zapato rígido y poco flexible no lo permite, a diferencia de una zapatilla barefoot blanda y flexible.

Sin embargo, deben tener cuidado las personas con una gran laxitud articular (hipermovilidad), exceso de laxitud ligamentosa (hiperlaxitud) y poca activación muscular. En estos casos, una suela demasiado flexible y elástica puede ser contraproducente. La solución es elegir una suela algo más alta y rígida o, en su caso, complementar las zapatillas barefoot con una plantilla amortiguadora.

3. Suela fina

Para que nuestros pies funcionen bien, necesitan percibir sobre qué pisamos y qué ocurre bajo ellos. Una suela rígida y poco flexible no lo permite; en cambio, con las zapatillas barefoot percibiremos de forma muy intensa el mundo bajo nuestros pies.

Para la mayoría de los adultos, al principio es una sensación poco habitual, así que vuelve a aplicarse lo de empezar con calma y acostumbrar los pies gradualmente. Si vuestros pies siguen estando muy sensibles y la suela tan fina os resulta incómoda, podéis usar plantillas amortiguadoras dentro del calzado barefoot.

4. Sin tacón (drop cero)

Las zapatillas barefoot, a diferencia de las convencionales, tienen una suela completamente plana, sin ningún tipo de tacón. No hay diferencia entre el grosor de la suela en la parte delantera y la trasera; también hablamos de drop cero. Para un cuerpo sano es una ventaja, porque incluso una pequeña elevación bajo el talón cambia la posición del centro de gravedad y desplaza la carga hacia la parte delantera del pie. El cuerpo tiene que compensar ese cambio y, por desgracia, esa compensación suele ser de mala calidad y conduce a sobrecargas en otras partes del cuerpo.

Para la gran mayoría de las personas, la ausencia de tacón será algo positivo. Sin embargo, deberían tener cuidado las mujeres que llevan durante mucho tiempo tacones extremadamente altos. Suelen tener la musculatura de la pantorrilla acortada, y necesita un tiempo para adaptarse a la nueva longitud. En estos casos, los especialistas recomiendan empezar con un calzado de compromiso con un pequeño drop y, por supuesto, acudir a un fisioterapeuta que os enseñe cómo estirar la musculatura de la pantorrilla de forma eficaz.

Quién debería tener cuidado y cuándo es mejor renunciar al barefoot

Si estáis seguros de que el estado de vuestros pies y del resto del cuerpo es totalmente correcto, no tenéis obesidad ni sois demasiado hipermóviles, podéis probar el barefoot. Al principio, elegid al menos un terreno algo irregular, prestad atención a lo que hacen vuestros pies y a la intensidad con la que trabajan. Precisamente en la percepción de nuestros pies en el espacio y en su actividad se basa toda la idea del barefoot. No es una moda, sino más bien un estilo de vida y una filosofía.

Si aún no estáis seguros, o sabéis que vuestros pies y vuestro cuerpo no están al 100 %, buscad un fisioterapeuta especializado en la problemática del pie. Os hará una valoración completa, propondrá ejercicios o una actividad física adecuada y os recomendará si el barefoot es apropiado para vosotros o no. Algunos fisioterapeutas también pueden haceros plantillas a medida. Después, se pueden colocar dentro del calzado barefoot para aprovechar sus beneficios y, al mismo tiempo, proteger los pies.

Si ya tenéis una deformidad del pie marcada o muy dolorosa, una malformación congénita o, por ejemplo, padecéis diabetes, deberíais consultar sin duda sobre vuestros pies y el calzado adecuado con especialistas: fisioterapeutas o médicos.

Existen situaciones en las que caminar con zapatillas barefoot realmente no es una buena idea y puede empeorar de forma significativa el estado de los pies y de todo el cuerpo. En estos casos, es necesario tratar los pies con ayudas hechas a medida —plantillas u ortesis— y complementarlas con un calzado adecuado. ¿Sabíais que, en estas situaciones, incluso se pueden encargar zapatos hechos “a través del seguro”?

Qué puedo hacer por mis pies en casa

1. Movilizad los pies

Para una transición fluida al calzado “como descalzo”, hay que dedicar tiempo a los pies. Nada más despertar, movilizadlos con unos movimientos sencillos, como círculos con el tobillo, llevar la punta hacia vosotros y estirarla, encoger, estirar y separar los dedos. Estos ejercicios simples podéis hacerlos varias veces al día, especialmente si tenéis un trabajo sedentario o pasáis muchas horas de pie.

2. Acostumbrad los pies al frío

Con zapatillas barefoot notaréis intensamente también los cambios de temperatura, sobre todo el frío, lo que puede ser un problema para unos pies “mimados” por calcetines y zapatos calentitos. Por eso conviene acostumbrar los pies y habituarlos a sensaciones más frías. No hace falta empezar directamente con el rocío helado o la nieve: basta con incorporar una ducha alternando temperaturas a diario y terminar con agua más fresca.

Es importante que os mováis con las zapatillas barefoot. Los músculos generan calor al trabajar, así que si solo estáis de pie o os movéis poco, probablemente pasaréis frío. Al menos en parte puede ayudar una plantilla cálida de lana de oveja u otro material aislante.

3. Incorporad terreno irregular

Unos pies sanos, funcionales y preparados pueden tolerar a corto plazo incluso caminar sobre terreno duro. Lo que realmente no les sienta bien es un terreno monótono y plano. Para que nuestros pies funcionen, necesitan variedad. Si no la tienen, solo trabajan ciertos músculos o grupos musculares, que se sobrecargan antes y pueden aparecer dolores.

Por eso, para principiantes los especialistas recomiendan caminar más bien por terrenos variados. Probad en una pradera, el jardín, el bosque o un camino de campo. Caminad despacio y sentid cómo trabajan vuestros pies, todo lo que tienen que hacer para compensar las irregularidades. En interior, incorporad “terreno” en forma de alfombrillas sensoriomotoras, alfombras ROOTYRUG o un barreño pequeño con piedrecitas, que podéis colocar bajo el lavabo y, cada vez que os lavéis los dientes, pisar dentro un momento sin avanzar.

4. Cambiad la forma de caminar

La mayoría de la gente, por culpa del calzado convencional, está acostumbrada a “aplastar” el paso o a dejar caer el pie de forma pasiva. El barefoot puede ayudaros a activar mejor la musculatura del pie, pero por sí solo no os cambiará automáticamente la marcha: eso lo tenéis que hacer vosotros. Acortad la zancada y bajad el ritmo. Sentid el terreno bajo los pies y cómo trabajan. En el impulso, implicad los dedos, especialmente el dedo gordo. Si no os sale, buscad un fisioterapeuta que os enseñe cómo hacerlo.

5. Ayudas útiles

Para los momentos de descanso, empezad a usar calcetines de alineación; si tenéis problemas mayores en los pies, podéis probar separadores de dedos de silicona. Regalad a vuestros pies un masaje suave con una pelota pequeña o una pelota con pinchos.

Consejo para los más valientes: coged una pelota de tenis o una pelota de golf y hacedla rodar por la planta del pie. En el punto donde notéis rigidez, quedaos un momento. Después, vuestros pies estarán más sueltos y listos para la siguiente carga.

Unas recomendaciones finales

  • No tengáis prisa. Y no solo al caminar. Dad tiempo a vuestros pies, dejadles la oportunidad de prepararse para el barefoot y acostumbrarse a él.
  • Cuidad vuestros pies. Os llevan toda la vida y no tenéis recambio. Prestádles atención, masajeádlos, liberad las zonas sobrecargadas y activad las que se han “dormido” por culpa de un calzado inadecuado.
  • Si no estáis seguros de si vuestros pies podrán con la transición al barefoot, buscad especialistas; idealmente, un fisioterapeuta que entienda de pies y sepa de qué va el barefoot.
  • Id a elegir unas zapatillas barefoot adecuadas a una tienda física. Allí os medirán los pies y os ayudarán con la elección.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Fisioterapeuta jefe del centro terapéutico y de formación Fyzio Beskyd s.r.o. 

 

 

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