¿Os habéis comprado unos zapatos barefoot y no sabéis cómo caminar con ellos? Os enseñamos la técnica correcta en unos pocos pasos. Escuchad a vuestro cuerpo y aprovechad los beneficios del barefoot.
Caminar bien tiene su arte. De eso podría hablaros cualquier fisioterapeuta, traumatólogo, entrenador… y, en realidad, cualquiera que trate problemas de salud relacionados con la marcha o con la postura. Porque caminar correctamente no es tan sencillo. Pensad un momento cuándo fue la última vez que de verdad fuisteis conscientes de los movimientos de vuestro cuerpo, os concentrasteis en activar los músculos adecuados, vigilasteis la espalda erguida, los hombros ligeramente hacia atrás, el pecho abierto, la respiración y la colocación de los pies…
¿Ha sido hoy? Entonces, enhorabuena: podéis estar orgullosos de vosotros mismos.
¿No lo recordáis? No pasa nada. Vamos a repasar juntos las reglas básicas de una buena alineación corporal al caminar, para que podáis corregirlo. Y nos referimos a caminar con barefoot, porque es una opción saludable para vuestros pies y para todo el cuerpo.
Si habéis decidido probar el barefoot, vais por el buen camino para tomar conciencia de vuestros (buenos y malos) patrones de movimiento y para despertar músculos, que hasta ahora estaban “dormidos”, no solo en las piernas y los pies, sino en todo el cuerpo. Pronto lo notaréis por vosotros mismos, ya desde los primeros pasos. Descubriréis cuántos músculos se os habían ido apagando al caminar con calzado convencional: caminar descalzo los activa y los obliga a volver a ponerse en marcha y trabajar.
Por eso es normal que os duelan los pies en los primeros kilómetros. Enseguida se acostumbrarán, no os preocupéis. Y se os abrirá una forma totalmente nueva de percibir el mundo en relación con el terreno por el que camináis. El cambio se nota especialmente en el bosque. También en un camino pedregoso, pero con eso no tengáis prisa.
La transición del calzado convencional al barefoot no hace falta tomársela de forma demasiado estricta. No corráis. Familiarizaos con los zapatos nuevos y, con ellos, con una nueva manera de caminar. Al principio probadlos en tramos cortos, idealmente en la naturaleza. Dadles tiempo a vuestros pies para ganar fuerza en músculos que llevaban mucho sin usarse. El cuerpo os lo agradecerá y disfrutaréis aún más de cada paseo.
Si todavía estáis coqueteando con la idea del barefoot o estáis eligiendo vuestro primer par, puede ayudaros el artículo Guía para elegir calzado barefoot.
Nuestro consejo: masajead las plantas de los pies. Estimular los pies no solo os ayudará en la transición al calzado barefoot, sino que puede mejoraros (perfectamente cada) día. Los pies son una puerta de entrada a nuestro sistema nervioso, que envía señales constantemente al cerebro. Gracias a ellas, el cerebro evalúa y da órdenes al aparato locomotor, determinando así nuestros movimientos. Cuantos más estímulos recibe el cerebro desde las terminaciones nerviosas de los pies, con más precisión coordina el cuerpo. La marca NABOSO Technologyse centra precisamente en la estimulación de los pies.
Esto ya lo habéis oído mil veces, quizá incluso lo habéis probado: «caminar con barefoot es diferente que con calzado convencional». Pero ¿os habéis parado a pensar en qué y cómo? Nuestro patrón de movimiento arrastra hábitos de muchos años caminando con calzado convencional, que no da tanto espacio al pie ni ofrece la flexibilidad de suela de los zapatos barefoot. Aprender a caminar bien con barefoot es un poco como aprender a respirar de otra manera. Al principio hay que probar, perfeccionar, pensar y escuchar al cuerpo: él mismo os irá guiando por el buen camino.
Vamos a ver unas cuantas reglas básicas que conviene tener en mente:
Es decir: todo empieza en la cabeza y termina en el talón. En las clases de yoga se oye a menudo «creced desde la coronilla hacia el techo». Probadlo. Es como si tuvierais un globo atado en la parte de atrás de la cabeza y os tirara hacia arriba. Así también colocáis la barbilla ligeramente hacia abajo. Concentraros en esa posición de la cabeza os llevará, casi sin daros cuenta, a enderezar todo el cuerpo.
Así que: alinead la cabeza, enderezad la columna, llevad los hombros hacia atrás, abrid ligeramente el pecho, activad el core (meted el ombligo hacia dentro), colocad la pelvis en posición neutra, alinead las piernas y sentid esos cuatro puntos mágicos de apoyo en la planta del pie:
¿Ha funcionado? ¿Os habéis enderezado automáticamente, estéis haciendo lo que estéis haciendo? Basta con recordarlo unas cuantas veces al día. Por cierto: este sistema de apoyo en cuatro puntos os sostendrá tanto al levantar pesas de cien kilos en el gimnasio como al esperar el autobús o hacer cola en la caja.
¿Por qué son mejores cuatro puntos de apoyo en la planta del pie que tres, de los que se habla más a menudo? Porque el talón se merece más. Con mayor apoyo en el talón, cuando el peso no se reparte en un único punto central sino en dos puntos laterales, el pie trabaja mejor y es más estable. Probadlo.
Pensar en la postura correcta del cuerpo durante las actividades cotidianas sería un gran paso para la humanidad: se evitarían muchas visitas a traumatólogos, fisioterapeutas y podólogos. Pero es un objetivo demasiado grande. Empecemos poco a poco: por ejemplo, probad cada mañana a colocaros en una buena postura, respirad hondo un par de veces, soltad el aire y sonreíd. Un ritual matutino de manual. Una mañana agradable os pone en marcha un día agradable.
«Ajustar la longitud del paso es muy importante para una pisada correcta. Cuanto más largo es el paso, peor es la posición del pie al apoyar y el primer contacto se produce en zonas fuera de la almohadilla grasa. Esta almohadilla está bajo el hueso del talón y está pensada para amortiguar impactos y vibraciones al caminar. En el calzado convencional hay drop o una suela más alta, que sí amortigua, pero también le quita al pie sus propiedades naturales. Además, se produce una transmisión distinta de las vibraciones. Al descalzarse, el pie tiene que volver a adaptarse a su función natural de amortiguación, y eso no siempre es fácil», dice Bc. Edita Prošková.
La diferencia entre un paso corto y uno largo se nota mejor al correr. Los pasos largos invitan directamente a aterrizar con el talón. En cambio, los pasos más cortos, llevados por debajo del cuerpo, dejan espacio para un apoyo correcto a través de la almohadilla amortiguadora del talón (a veces incluso a través del mediopié) y para rodar el pie hasta las puntas de los dedos.
Los zapatos barefoot no os dejarán ir dando pisotones. Porque pronto os daréis cuenta de que duele. O, un poco más tarde, empezarán a quejarse las rodillas. Por eso, mejor intentad aprender a apoyar bien con pasos más cortos.
«Una pequeña ayuda para los inicios con barefoot es colocar los pies al caminar justo debajo del cuerpo. Así el paso se acorta automáticamente y el cuerpo tenderá a apoyar sobre la almohadilla bajo el talón y sobre toda la planta del pie», dice Bc. Edita Prošková.
La afirmación «con barefoot hay que apoyar en la punta» es un mito. Quizá al esquivar ramas en el bosque, pero en un terreno normal no: no os vais a convertir en bailarines de ballet. Al caminar con barefoot apoyáis el talón, pero ojo – de forma uniforme sobre toda la almohadilla del talón. Después id trasladando el peso por el centro del pie hacia delante hasta los dedos, que presionan el suelo y os impulsan hacia el siguiente paso, fluido y ligero. Las puntas apuntan rectas en la dirección de la marcha. El impulso se hace a través de los dedos.
Descalzos y con barefoot, a los tres puntos de apoyo del pie se suman también los dedos. Cuando tienen espacio suficiente, se convierten en grandes aliados tanto al estar de pie como al caminar. ¿Recordáis cuándo fue la última vez que os concentrasteis en usar los dedos de los pies? Con el calzado convencional, por falta de espacio, es difícil hacerlo bien.
Por desgracia, sí. Aunque son zapatos perfectamente adaptados a la marcha natural, puede ocurrir que una persona esté tan acostumbrada a caminar mal que traslade esos errores también a sus inicios con barefoot. No basta con cambiar el tipo de calzado: también hay que cambiar los patrones de movimiento y, al menos al principio, prestar atención a cómo os movéis, caminar de forma consciente. El cuerpo adoptará pronto los nuevos hábitos.
Un tema importante son los tobillos valgos y las rodillas en X. Hemos tratado este tema con detalle en nuestro podcast naBOSo mluVÍ.
Ahora ya sabéis todo lo esencial sobre los fundamentos de caminar con calzado barefoot. Esperamos que esta avalancha de información no os haya desanimado. Al contrario: tomadlo como una guía y una recomendación; vuestro cuerpo os irá indicando cómo hacerlo. En los primeros pasos descalzos, los primeros kilómetros, las primeras cuestas y senderos del bosque o sobre el asfalto: escuchad siempre a vuestro cuerpo, a vuestras piernas y a vuestros pies. Pensad en cómo el cuerpo aprende a colaborar con un tipo de marcha que tenía olvidado y con terrenos variados.
Descubrid. Explorad. Disfrutadlo.
Si algo empieza a doleros, buscad la causa. Puede que se trate de un mal patrón de marcha. Cambiar hábitos arraigados no es tan fácil. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse y aprender. Pero si se trata de un dolor desagradable o prolongado, mejor consultad a un profesional. Quizá tengáis cerca a alguno con el que naBOSo colabora a largo plazo y al que ya habéis escuchado en nuestros podcasts naBOSo mluVÍ.
¡Os deseamos un montón de kilómetros descalzos y felices!
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