Consejos para cuidar los pies en el embarazo: prevención, ejercicios y calzado adecuado

Aliviad vuestros pies durante el embarazo. Elegid un calzado adecuado, haced los ejercicios correctos y prestad atención a la prevención. También se puede seguir usando calzado barefoot.

El embarazo es una etapa en la vida de una mujer en la que todo cambia de forma dinámica de un día para otro. Estos cambios también afectan a los pies, que son la base del cuerpo humano. Están relacionados con la correcta activación del sistema estabilizador profundo de la columna. En ellos comienzan cadenas musculares que determinan la alineación de toda la extremidad inferior, incluida la pelvis, e influyen en la postura. Por eso, prestad atención a vuestros pies durante el embarazo.

Cambios durante el embarazo

Durante el embarazo, el organismo de la mujer debe responder a una mayor carga. Esto se debe al aumento de peso, al crecimiento de la barriga y al incremento del volumen sanguíneo. Se produce un cambio del centro de gravedad del cuerpo y también cambian los patrones de movimiento.

El papel de la hormona relaxina es muy importante, ya que relaja los ligamentos, especialmente en la zona de la cintura pélvica. El nivel de esta hormona también influye en los pies, pudiendo producirse una sobrecarga de la fascia plantar.

En consulta, las mujeres suelen decir que durante el embarazo o después del parto les han crecido los pies, tanto a lo largo como a lo ancho. Las molestias más frecuentes en el embarazo en la zona del pie suelen ser el dolor de talón y el dolor en el arco transverso, en la zona de la cabeza del segundo metatarsiano.

Mala postura durante el embarazo

pies orientados hacia fuera
arcos plantares debilitados
colapso del tobillo hacia dentro
rodillas bloqueadas (hiperextendidas hacia atrás)
la pelvis va a anteversión (basculación hacia atrás)
excesiva curvatura en la zona lumbar
cambia la posición del útero a una posición descentrada
la barriga está relajada/tirada hacia delante y hacia abajo
espalda redondeada en la zona torácica
función insuficiente del diafragma en su función postural y respiratoria
hombros en protracción (hombros adelantados)
cabeza adelantada

Postura óptima durante el embarazo

el eje de los pies apunta recto
el centro de las rodillas desbloqueadas se orienta sobre el eje del pie (eje entre el 2.º y el 3.º dedo)
posición neutra de la pelvis
sistema estabilizador profundo de la columna activo y diafragma funcional
columna erguida
hombros y escápulas en posición centrada

Pies funcionales durante el embarazo

Un buen apoyo y un impulso desde un pie activo son importantes para mantener una postura erguida y sostener el cuerpo en vertical.

La mujer debería percibir cómo está de pie. Lo ideal es colocar el pie de manera que pueda apoyarse de forma uniforme en una base de cuatro puntos. Se trata del punto bajo la articulación del dedo gordo, del meñique y de la parte interna y externa del talón.

En mujeres embarazadas vemos a menudo que no tienen un apoyo activo en los dedos del pie. Esto influye en la posición de la pelvis, que bascula hacia atrás y, con ello, provoca una mayor curvatura lumbar.

Y al contrario: si la mujer utiliza los dedos del pie para apoyarse e impulsarse, se produce una estabilización del tobillo y se optimiza el tono y la alineación de toda la extremidad inferior. Se logra una posición centrada de la cintura pélvica, se endereza la columna y se activa de forma eficaz el sistema estabilizador profundo de la columna (especialmente los músculos internos de la pelvis, la parte baja del abdomen y el diafragma). El útero empieza a centrarse y el bebé recibe el estímulo para colocarse en una posición óptima.

La marcha de las futuras mamás debería comenzar con un apoyo no brusco sobre el talón, sino más bien, por sensaciones, sobre todo el pie. Los pies deberían estar receptivos y trabajar correctamente. Así, hay apoyo e impulso desde los dedos, y el paso es más corto y suave.

Qué evitar durante el embarazo:

calzado inadecuado, tacones altos
estar mucho tiempo de pie o sentada
llevar cosas pesadas

Qué conviene permitirse durante el embarazo

Caminar descalza durante el embarazo es muy recomendable. Los pies tienen espacio y estímulos suficientes. Caminar descalza es natural para el cuerpo, conecta a la mujer con el suelo, la “enraíza”. La caminata debe ser consciente y en un entorno donde no haya riesgo de lesión.

Como prevención y ayuda contra la hinchazón, es útil practicar la llamada gimnasia vascular: elevar las piernas colocándolas en una posición alta.

Actividades de movimiento y ejercicios adecuados

Para ejercitar los pies en casa, una buena opción son los accesorios elegidos correctamente. Para liberar la tensión del pie, por ejemplo, es excelente la Neuro Ball. Se utiliza como pelota de masaje, o se puede dividir en dos semiesferas y, con ellas, relajar suavemente las zonas rígidas del pie. Sin embargo, a las embarazadas no les recomendamos masajear la zona de los tobillos debido a las zonas reflejas relacionadas con los órganos sexuales y el útero.

Calzado adecuado

La elección del calzado debería tener en cuenta los siguientes cinco atributos: la longitud y la anchura correctas con el margen adecuado, la forma del pie, la altura del empeine y las medidas del tobillo y del talón (por ejemplo, talón pequeño y tobillo estrecho).

¿Es adecuado el calzado barefoot durante el embarazo?

El embarazo no es una contraindicación para usar calzado barefoot. Si la mujer ya estaba acostumbrada a llevar calzado barefoot antes de quedarse embarazada, no hay motivo para dejarlo durante el embarazo. No obstante, conviene tener precaución en caso de un gran aumento de peso o de una hinchazón importante en las piernas. Cualquier hinchazón, sin duda, es recomendable tratarla con vuestro médico.

Si una mujer quisiera empezar con el calzado barefoot por primera vez durante el embarazo, recomiendo consultarlo con un fisioterapeuta, que valorará la funcionalidad de los pies y el nivel de actividad física de la mujer. En ese caso, es importante encontrar un calzado con una puntera bien diseñada: de forma anatómica, que respete la forma del pie.

El fisioterapeuta también puede recomendar ejercicios según las necesidades actuales de la mujer. Enseñará cómo estimular los pies de forma adecuada y, si procede, puede utilizar el método del kinesiotaping.

Caminar con calzado barefoot también puede practicarse como un ejercicio consciente. Es decir, con plena atención a la técnica de apoyo, rodadura e impulso del pie, en un entorno adecuado tanto en la naturaleza como en la ciudad.

Desde el punto de vista de la función del pie, no es recomendable una superficie lisa y plana (por ejemplo, centros comerciales). Para quien tenga una función de amortiguación del pie reducida, tampoco lo es una superficie dura.

En resumen

El cuidado de los pies durante el embarazo no debería ser un aspecto olvidado, ya que aporta muchos beneficios. Además de un enfoque activo del ejercicio, del movimiento natural descalza sobre terreno irregular o de un calzado bien elegido, también podemos incluir masajes de pies. Con ejercicios para los pies durante el embarazo podéis influir en la tensión de los músculos del suelo pélvico, en el enderezamiento de la columna y mejorar el patrón respiratorio.

Autora del artículo: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová es fisioterapeuta y se dedica a la problemática del pie infantil, al desarrollo psicomotor del niño y a la podología. También es autora del e-book O dětských nožičkách. Podéis seguirla como Barefootcoaching en Facebook.