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Un suelo pélvico funcional influye en la condición física general del cuerpo, tanto en mujeres como en hombres. ¿Qué alteraciones pueden empeorar la calidad de vida? ¿Cómo recuperar la función del suelo pélvico?
Respiración, vientre plano, evacuación, sexo, estado de ánimo, fertilidad, dolor de espalda… todo esto, tanto en hombres como en mujeres, está relacionado con la actividad y el funcionamiento óptimo —o, por el contrario, con la disfunción cuando hay alteraciones— del suelo pélvico.
El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejido conectivo situado en la pelvis, en la zona entre las tuberosidades isquiáticas, la sínfisis púbica y el coxis. Estos músculos están dispuestos horizontalmente en varias capas. Cada capa tiene funciones distintas (músculos que sostienen los órganos, músculos que favorecen la estabilidad de la zona pélvica, esfínteres, funciones sexuales) y, a la hora de trabajar con ellos, para el terapeuta es importante saber abordarlos tanto por separado como en conjunto, según dónde esté diagnosticado el problema.
El suelo pélvico forma, junto con el diafragma, los músculos profundos de la espalda y la pared abdominal el sistema estabilizador de la columna. Uno no puede funcionar correctamente sin el otro.
Podemos imaginar el tronco, es decir, el centro del cuerpo, como un cilindro. Su tapa superior es el diafragma; la base, los músculos y el tejido conectivo del suelo pélvico; y las paredes están formadas por la columna por detrás y por los músculos de la pared abdominal por delante y por los lados. En condiciones ideales, el diafragma y el suelo pélvico están colocados horizontalmente, paralelos entre sí. La pared abdominal por delante y la columna por detrás los conectan.
Dentro de este cilindro se alojan los órganos y se trata, en su mayor parte, de un entorno acuoso e incompresible, salvo los intestinos, donde también hay gas. Aquí el diafragma actúa como un pistón que comprime los órganos del cilindro con cada inhalación: se expande en todas direcciones, empuja hacia abajo y aumenta la presión intraabdominal.
Cuando la función es correcta la pared abdominal responde a esa compresión de los órganos y se expande ligeramente hacia los lados y se activa. Junto con ella, el suelo pélvico también responde al aumento de presión y se activa. Gracias a este mecanismo, nuestra columna lumbar se mantiene erguida. Además, se masajean los órganos abdominales, mejora la función del sistema linfático, la digestión y la evacuación.
El suelo pélvico no solo cumple una función de soporte para los órganos abdominales y una función dentro de la estabilización de la columna, sino también una función estabilizadora para la zona de la pelvis y las caderas. Podemos imaginar el suelo pélvico tal y como aparece en las imágenes, suspendido en la pelvis como una hamaca; sin embargo, en una postura vertical del cuerpo (sentados erguidos o de pie) los músculos están activos, tensos y, con ello, estabilizan la zona.
El suelo pélvico también incluye los esfínteres externos. Controlamos estos músculos de forma consciente después de que los sensores de la vejiga o del recto nos informen de que están llenos.
Los músculos del suelo pélvico ayudan a la erección y la eyaculación en el hombre; en la mujer aumentan la experiencia y favorecen el desplazamiento de los espermatozoides hacia el útero.
Las alteraciones del suelo pélvico pueden aparecer como consecuencia de muchos factores. En las mujeres son:
En los hombres lo más habitual es:
Las alteraciones asociadas al debilitamiento se deben con mayor frecuencia a un parto complicado, cuando, al pasar el bebé por el canal del parto, el suelo pélvico se dañó (distensión, desgarro o episiotomía de músculos y tejido conectivo). Una sobrecarga similar también puede producirse como consecuencia de la obesidad, cuando el suelo pélvico soporta una presión inadecuada durante un periodo prolongado, y también tras cirugías laparoscópicas.
Entonces los músculos no cumplen su función, aparece incontinencia, normalmente durante el esfuerzo (aceleración brusca del movimiento, estornudo, etc.).
Un tipo particular de alteración del suelo pélvico es el descenso — o incluso el prolapso — de órganos a través de la pared vaginal. Es una alteración muy desagradable que se aborda, en primer lugar, con ejercicio y, posteriormente, con cirugía si, pese a todos los esfuerzos, no se produce mejoría.
En hombres y mujeres puede ocurrir, de nuevo como consecuencia de un parto exigente, tras lesiones o después de cirugías urogenitales (cirugía de próstata, radioterapia, etc.), un daño de los nervios que controlan los esfínteres externos. Si estos nervios están dañados, pueden producirse pérdidas parciales o incluso continuas de orina y heces. También aquí la fisioterapia es insustituible, junto con la regeneración espontánea y, en última instancia, la cirugía.
Las alteraciones del suelo pélvico no se limitan a su debilitamiento; también puede darse, por el contrario, la sobrecarga. Esto puede ocurrir por una carga deportiva inadecuada, más bien en deportistas profesionales, o por un nivel elevado de estrés, cuando contraemos de forma inconsciente los músculos del suelo pélvico de manera constante.
La función del suelo pélvico también se ve influida por la postura corporal o por un patrón respiratorio incorrecto (el tórax en la llamada posición inspiratoria, cuando las costillas inferiores se separan y se orientan en diagonal hacia arriba), en el que no se comprimen los órganos del abdomen y, por tanto, no se estimula el suelo pélvico.
Con un aumento de la tensión de los músculos pélvicos las mujeres pueden experimentar dolor durante las relaciones sexuales. En cambio, con una tensión reducida, los hombres pueden presentar problemas de erección. En hombres y mujeres también empeora la experiencia sexual.
Tanto la sobrecarga como el debilitamiento pueden manifestarse, por ejemplo, con menstruaciones dolorosas o con alteraciones funcionales de la fertilidad en hombres y mujeres. En cualquier caso, es recomendable acudir a fisioterapia y buscar la causa de forma holística. Rara vez la causa es clara y única.
Pero ¿qué relación hay entre el suelo pélvico y los zapatos barefoot? Mucha. El diafragma y el suelo pélvico funcionan de la forma más eficiente cuando están colocados en paralelo. Otra parte del cuerpo que trabaja en armonía con estos elementos es el pie.
Si también está colocado horizontalmente (es decir, paralelo al suelo pélvico y al diafragma), el cuerpo funciona de manera óptima como un todo y no busca mecanismos compensatorios de inclinación. Si inclinamos el pie aunque sea con un tacón bajo, también cambiamos la inclinación de la pelvis, que tendrá que compensar el talón elevado desplazando el centro de gravedad. Ese cambio en la inclinación de la pelvis modifica después la colocación del tórax y, por tanto, del diafragma. Los zapatos tienen una suela plana con drop cero. Gracias a ello, la alineación del cuerpo se mantiene natural.
Si llevamos zapatos barefoot desde los primeros pasos, no interferimos en el desarrollo natural del cuerpo. Si los compramos en la edad adulta, la adaptación de nuestro cuerpo puede durar incluso varios meses.
Si queremos que nuestro suelo pélvico funcione de forma eficiente también en las actividades diarias habituales, y no solo en terapia y ejercicios, no hay mejor camino que ponerse zapatos barefoot y permitir que los músculos trabajen por sí solos.
El suelo pélvico son músculos “invisibles”, por eso al principio no es fácil entrenarlos. Lo primero es tomar conciencia de dónde está el suelo pélvico. Probad primero a activarlo suavemente tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas.
Si sufrís menstruaciones dolorosas, dolor durante las relaciones sexuales, alteraciones funcionales de la fertilidad, estrés excesivo o una carga física elevada, conviene realizar ejercicios de relajación.
Relajación del suelo pélvico en la postura del niño.
En caso de debilitamiento del suelo pélvico, intentad hacer estos dos ejercicios dos veces al día:
Activo ligeramente el suelo pélvico; con una inhalación dirigida hacia la parte baja del abdomen elevo la pelvis del suelo (solo lo suficiente para que las escápulas no se despeguen), con la exhalación desciendo de nuevo y relajo los músculos del suelo pélvico.
Errores frecuentes: arquear la zona lumbar (la zona lumbar debe mantenerse alineada)
Número de repeticiones: 15x
Sedestación oblicua, apoyo en la palma (colocada a la altura de la rodilla), columna erguida, empujo suavemente los hombros hacia los lados.
Con la inhalación activo el suelo pélvico, elevo los glúteos del suelo y roto todo el tronco por detrás de la rodilla delantera; con la exhalación vuelvo lentamente.
Número de repeticiones: 8x a cada lado
Es pequeño e invisible, pero tiene tantas funciones como ningún otro grupo muscular del cuerpo. El suelo pélvico forma parte del sistema estabilizador de la columna, influye en el estado de ánimo, en la vida sexual y, por último pero no menos importante, sostiene los órganos internos. Por eso, no lo olvidemos en el entrenamiento y en el cuidado general de nosotros mismos.
Mgr. Lucie Ternová
Fundadora de MAMASPORT, instructora de movimiento saludable y estudiante de fisioterapia. Se centra en el ejercicio durante el embarazo, el ejercicio posparto, el ejercicio terapéutico infantil y el trabajo con bebés.
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