Diástasis: cómo deshacerte de ella de una vez por todas

La diástasis es el término que se utiliza para describir la separación de los músculos rectos del abdomen. Qué implica este problema de salud, a quién afecta con más frecuencia, cómo realizar una autoevaluación, cuándo empezar a abordarla o si se trata de un problema de salud o más bien estético, ya lo habéis leído en el artículo Diástasis: la separación de los músculos abdominales puede afectar a cualquiera, no solo a las mujeres después del parto. Ahora nos centraremos en los pasos que os ayudarán a acabar con la diástasis. Para siempre. 

Tres escalones básicos hacia el éxito:

• información – sé cómo trabajar con mi cuerpo,
• actitud ante el problema – amo y respeto mi cuerpo porque me ha dado hijos,
• motivación – considero la rehabilitación/el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable y lo incorporo de forma natural a mi rutina diaria.

Conviene tener claro: 6 datos sobre la diástasis que os alegrarán:

• trabajar la diástasis es una tarea a largo plazo: los músculos deben recuperar su función principal y el tejido conectivo regenerarse, pero con un estilo de vida y un movimiento adecuados podemos ver resultados ya en dos meses, 
• una diástasis grave probablemente no se cerrará al 100 %, pero con la recuperación podemos prevenir complicaciones de salud,
• desde el punto de vista estético, si creamos alrededor del tronco un corsé natural con nuestros músculos, la barriga quedará bonita y más plana,
• incluso quienes tienen reserva de grasa en la zona abdominal pueden tonificar los músculos y cerrar la diástasis,
• si aprendemos a activar los músculos profundos del abdomen, trabajarán para nosotros sin parar, de día y de noche. Y un gran beneficio puede ser que, para ese trabajo constante, necesiten energía de nuestra grasa,
• a largo plazo, trabajar el CORE conduce a la quema de grasa.

La base absoluta es nuestra postura corporal durante todo el día (de pie, sentados, caminando, tumbados…). Lo óptimo es lo que se conoce como «alineación del cuerpo». En la mayoría de nosotros ya se han creado patrones de movimiento patológicos y una mala postura. Pero nunca es tarde para alinearse: basta con aprender a activar los músculos correctos del tronco para poder mantener una postura adecuada. Con esa postura, los músculos están en actividad constante, y eso es lo que buscamos. 

Por qué entrenar la alineación:

• solo así nuestros músculos (y otras estructuras corporales) pueden funcionar correctamente y sin dolor,
• si los segmentos están bien colocados, el cuerpo se regenera por sí solo,
• sin alineación, nunca podremos cerrar la diástasis.

¿En qué postura estáis leyendo estas líneas? Tomad conciencia de cómo están ahora mismo vuestra espalda y vuestra pelvis, memorizad ese ajuste, poneos de pie e intentad caminar. ¿Sale? Si estáis sentados con la pelvis en retroversión, la espalda redondeada y la cabeza inclinada, os costará. Caminar es un movimiento natural en el que los músculos colocan (entre otras cosas) la columna en la posición más óptima y alineada. Así que, si alguna vez no estáis seguros de vuestro ajuste corporal, dad un paseo.

Lo aprenderéis todo con el libro Diastáza.

Pie funcional = barriga plana

¿Sabíais que, a lo largo de su vida, una persona con pies sanos camina tanto como para dar la vuelta al mundo? Pero, sinceramente, la mayoría no conoce las funciones de los pies ni sabe utilizarlos correctamente. A fisioterapia o directamente al podólogo (un centro especializado en el diagnóstico y tratamiento de enfermedades del pie) solemos llegar cuando aparece un problema, normalmente dolor. Pie plano, empeine alto, espolón calcáneo, pie valgo, hallux, dedos en martillo & compañía... es solo una pequeña lista de las patologías más frecuentes (¿os suena?). 

Pero ¿qué relación tienen los pies con aplanar la barriga? La posición de los pies es el núcleo de una buena postura. A través de los tobillos, la energía se transmite a las rodillas y las caderas. Su posición influye en la curvatura correcta de la columna y en la colocación de las escápulas. Nuestro cuerpo funciona como un todo. Y ahora, atención... Sin un pie estable no puede producirse una activación correcta de los músculos abdominales, no os libraréis de la diástasis y no aplanaréis la barriga como deseáis. Una mala colocación de los pies también suele ser la causa de fuertes dolores de espalda y de cabeza que quizá os molestan a diario.

¿Recordáis la indicación en las clases de yoga: «Apoyaos en tres puntos del pie: talón, dedo gordo y dedo pequeño»? Probablemente lo hicisteis sin pensarlo, pero ¿por qué? Esos modestos aprox. 120 cm cuadrados se pueden aprovechar al máximo. Dominar el principio de la espiral y el principio de la cuña no es cuestión de una sola publicación, pero sí vamos a echar un vistazo juntos a una movilización básica de los pies. Caminar descalzos y sus variantes (con calzado más flexible y espacioso) es la base para recuperar la percepción de nuestro apoyo más esencial. Para una casa sólida hacen falta buenos cimientos y, si ya tenéis un problema en los pies (ver arriba), primero debéis empezar a abordarlo y dosificar la marcha descalza (teniendo en cuenta los distintos terrenos). Dejaos inspirar.

Vídeo

Caminata activa

Caminar es la base para fortalecer el core y reducir la diástasis: no existe un movimiento mejor. Pero tiene que ser una caminata consciente. Caminar con toda nuestra atención, centrándonos en el cuerpo, los músculos, las articulaciones y la respiración. 

Aquí tenéis las recomendaciones básicas para hacerlo:

• reducid el ritmo y acortad la zancada,
• concentraos, sentid el contacto entre vuestros pies y el suelo – ¿apoyáis todo el pie o más el talón o la punta? ¿Usáis los dedos? ¿Notáis el relieve y el terreno?). Observad qué músculos activáis al caminar, cuál es la posición de vuestro cuerpo (¿vais inclinados hacia delante, encorvados, os subís los hombros hacia las orejas?), ¿qué hacen las caderas? Mirad hacia el horizonte, no hacia los pies. ¿Y seguís percibiendo el entorno? Para empezar, recomiendo entrenar en un ambiente tranquilo,
• eliminad malos hábitos de movimiento; lo clave es aprovechar los apoyos – flexionad ligeramente las rodillas, empujaos contra el suelo, rodad todo el pie, no coloquéis los pies pasivamente delante del cuerpo, impulsad, aligeraos, elevaos como si os tiraran de la coronilla hacia arriba. No os colguéis del carrito ni vayáis cargados de bolsas/niños. Y relajaos,
• respirad – aplicad los principios básicos de la respiración también al caminar. Respirad de forma fluida, no respiréis superficialmente, no levantéis los hombros, no os quedéis sin aliento (bajad el ritmo).

El sonido es un excelente indicador de una pisada correcta: no deberíamos oír nuestros pasos.

Ejercicio: caminar sobre los isquiones

Despertad las articulaciones de la cadera, porque si tienen la movilidad limitada, la primera señal de alarma será una barriga prominente y una hiperlordosis lumbar. Para el ejercicio, utilizad una silla con una superficie recta y dura.

• Sentaos en el primer tercio de la silla y colocad el cuerpo en alineación,
• abrazad con las palmas las crestas de la pelvis e imaginad que al mismo tiempo sujetáis unos remos,
• levantad un isquión y desplazad ese lado de la pelvis hacia atrás; levantad el otro isquión y superad la distancia alcanzada,
• «remad» muy despacio y de forma fluida; se trata de conectar el movimiento vertical y horizontal en un «ocho»,
• atención: eliminad el balanceo del tronco hacia los lados y el encogimiento de hombros (imaginad que sois una marioneta y tenéis cuerdas en los hombros que alguien sujeta desde el techo),
• cuando lleguéis al respaldo, moved con cuidado la pelvis de nuevo hacia el borde delantero,
• solo retroceded (no queréis aumentar la lordosis lumbar).

Quiero saber más

Esta publicación, totalmente única y completa en el mercado checo, os enseñará a trabajar con el cuerpo y la mente para que la diástasis empiece a cerrarse y no vuelva a abrirse nunca más. ¿Qué os espera en el libro Diastáza ?

• las investigaciones científicas más recientes y conocimientos del mundo de la fisioterapia, el deporte y la psicología,
• búsqueda de la causa del problema: solución eficaz de las consecuencias,
• muchos momentos «¡AHA!», consejos, trucos e ideas prácticas,
• una lectura amena, ilustraciones detalladas,
• diario de 6 semanas: adaptado también para madres ocupadas con niños,
• espacios para anotar valoraciones, sensaciones y percepciones,
• inspiración a través de historias personales, tareas semanales y reflexiones,
• y, sobre todo, ¡EJEMPLOS PRÁCTICOS!

Encontraréis más información sobre el libro en COREyoga.cz.

Aunque ahora quizá os desesperéis pensando que vuestro cuerpo no está bien, que no se ve bonito, siempre es maravilloso empezar algo nuevo, probar algo nuevo y tener esperanza en un cuerpo sano y plenamente funcional. La diástasis no es el resultado de un destino genético inevitable; la crea nuestro estilo de vida. ¿No es increíble que el cuerpo nos lo indique de esta manera, que algo

no va bien? Podéis encontrar la raíz del problema ahora mismo; podemos empezar a trabajar en la corrección hoy y vivir el resto de la vida plenamente, sin problemas de salud.

Este artículo se ha creado en colaboración con Anna Nováková, fundadora de COREYOGA.CZ.

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