Los propósitos de Año Nuevo para adelgazar suelen diluirse a lo largo del año. ¿Sabías que también puedes perder peso caminando con calzado barefoot? ¿Cómo empezar y cómo hacer el movimiento más agradable?
Incluso con algo tan cotidiano como caminar, no solo mejorarás el ánimo y fortalecerás los músculos, sino que también puedes perder esos kilos de más. Eso sí, olvídate del paseo lento por las tiendas rematado con un trozo de tarta en la cafetería. Si quieres sacarle de verdad partido a caminar, toca ponerse en marcha en serio.
En las últimas décadas, cada vez pasamos menos tiempo caminando. Un estilo de vida sedentario no le sienta nada, nada bien al cuerpo humano: aumenta el riesgo de muchas enfermedades propias de la vida moderna y, además, es una de las razones por las que vamos ganando peso sin freno. Así que, si quieres mejorar tu forma física y tu salud en general, incluye en tu semana al menos tres paseos de una hora. Sobre todo si en el trabajo pasas la mayor parte del tiempo sentado, si estás embarazada, si tienes obesidad o si estás en recuperación.
Para sacarle lo mejor a caminar, es importante moverte correctamente. Antes incluso de dar el primer paso, ponte bien erguido, con los pies a la anchura de las caderas (los dedos apuntando rectos hacia delante) y sin sacar la cabeza hacia delante. Solo así evitarás sobrecargar caderas, rodillas o tobillos y no te estarás buscando molestias en las cervicales.
En cada paso, primero flexiona el tobillo, despega el talón del suelo y solo entonces impulsa el movimiento con los dedos. Apoya de forma suave sobre el borde externo del calcáneo, después sobre el borde del meñique y ve posando poco a poco el resto del pie. Eso sí: no aterrices con fuerza sobre los talones ni camines apoyando solo la punta.
Tu organismo entero te lo agradecerá si haces paseos rápidos con regularidad. Mejorarás tu condición física y, gracias al movimiento, tendrás mejor ánimo. Pero los beneficios de caminar no se quedan ahí ni de lejos: ¿qué otras ventajas tiene?
Si a una dieta de reducción le añades caminatas regulares, perderás kilos bastante más rápido que si solo te centras en la alimentación. Por poner un ejemplo: suponiendo que pesas, digamos, 65 kg, en una caminata rápida de 60 minutos quemarás aprox. 400 calorías. Y esa cifra sube aún más si te metes por terreno con cuestas.
Caminando te desharás del exceso de grasa sin perder masa muscular, incluso la que se acumula en la zona abdominal y que puede estar relacionada con distintas enfermedades del sistema vascular. Además, con la actividad física se liberan en la sangre hormonas que alivian estados depresivos y mejoran el ánimo, lo que te motivará para que la próxima vez tampoco te quedes en casa.
¿No sabes qué hacer con los brazos al caminar? No los lleves colgando sin más a los lados ni los metas en los bolsillos. Al contrario: intenta usarlos y no tengas miedo de ayudarte con bastones de nordic walking. Gracias a ellos activarás músculos que normalmente usas poco (brazos enteros, hombros, parte alta de la espalda) y harás un trabajo más completo.
Con una hora de nordic walking en terreno con cuestas quemarás aproximadamente 442 kcal (de nuevo, ejemplo para una persona de unos 65 kg). No olvides respirar bien, al ritmo de la marcha, para favorecer la oxigenación de todo el cuerpo, una circulación saludable y evitar el molesto pinchazo en el costado.
Si quieres adelgazar caminando, no es mala idea hacerte con un podómetro, una pulsera fitness o un reloj inteligente. Así tendrás mejor control de cuánto has caminado hasta ahora, y los números en la pantalla te motivarán a moverte más. Y no tiene por qué ser siempre un paseo largo: prueba, por ejemplo, a bajarte del transporte público dos paradas antes de llegar al trabajo, ve a comer siempre andando y, en lugar de ascensor, sube por las escaleras. Con cada una de estas acciones quizá quemes «solo» unas cuantas decenas de calorías, pero al final del día puede salir una suma bastante apañada.
Para que los paseos regulares te apetezcan de verdad y los esperes con ganas, intenta hacerlos lo más agradables posible. A algunas personas no les va caminar solas y agradecen la compañía de su pareja o de una amiga: prueba a quedar con alguien que tenga perro y salga a menudo.
A otras, en cambio, no les gusta el silencio. En ese caso, les viene genial escuchar música o podcasts mientras caminan, o incluso salir con un compañero al parque durante una reunión de trabajo. Y otra idea nada mala: intenta elegir siempre rutas nuevas y más exigentes; así no solo evitarás aburrirte (ay, la rutina), sino que además irás mejorando.
Elegir bien el calzado es la base de una buena caminata. No debe salirse ni apretar en ningún punto, porque estar tropezando todo el rato o llegar a casa con ampollas o un tobillo torcido no sería precisamente la mejor motivación para seguir paseando. Los tacones y otros zapatos con tacón están totalmente pasados para esto, igual que las chanclas, que se salen con mucha facilidad. En cambio, la opción ideal son las zapatillas: atrévete a probar barefoot, que imitan la sensación de caminar descalzo.
Empieza por el artículo Cómo elegir calzado para hacer deporte: del yoga al gimnasio y al trail. Y si esta guía te resulta demasiado extensa, puedes elegir entre los siguientes cinco modelos.
LEGUANO AKTIV
No esperes más: saca del zapatero tus zapatillas favoritas e intenta caminar cada día al menos 10 000 pasos, lo que equivale a 7–8 km. Pero no te asustes con esa cifra: no cuenta solo el paseo «a propósito», sino también cada pasito que das a lo largo del día. Verás que, con movimiento regular reducirás el estrés, mejorarás tu forma física… y además adelgazarás más rápido.
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