Caminar vs. adelgazar: pierde esos kilos de más con el movimiento más natural

Los propósitos de Año Nuevo para adelgazar se van diluyendo a lo largo del año. ¿Sabíais que también podéis perder peso caminando con calzado barefoot? ¿Cómo empezar y cómo hacer el movimiento más agradable?

Incluso con algo tan cotidiano como caminar no solo mejoraréis el ánimo y fortaleceréis los músculos, sino que también podéis perder esos kilos de más. Eso sí, olvidaos del paseo lento por las tiendas rematado con un trozo de tarta en la cafetería. Si queréis sacarle de verdad todo el partido a caminar, hay que ponerse en marcha en serio.

El movimiento más natural

En las últimas décadas dedicamos cada vez menos tiempo a caminar. Un estilo de vida sedentario no le sienta nada, nada bien al cuerpo humano: aumenta el riesgo de muchas enfermedades propias de la vida moderna y, además, es una de las razones por las que vamos ganando peso sin freno. Así que, si queréis mejorar vuestra forma física y vuestra salud en general, incluid en vuestra semana al menos tres paseos de una hora. Sobre todo si en el trabajo pasáis la mayor parte del tiempo sentados, si estáis embarazadas, si tenéis obesidad o si estáis en recuperación.

Si camináis, hacedlo bien

Para sacar lo mejor de la caminata, es importante moverse correctamente. Incluso antes de dar el primer paso, manteneos erguidos, con los pies a la anchura de las caderas (los dedos apuntando rectos hacia delante) y sin sacar la cabeza hacia delante. Solo así evitaréis sobrecargar caderas, rodillas o tobillos y no os estaréis buscando un dolor en las cervicales.

En cada paso, primero flexionad el pie en el tobillo, levantad el talón del suelo y solo entonces impulsad el cuerpo a través de los dedos. Apoyad suavemente sobre el borde externo del calcáneo, después sobre el borde del meñique y, poco a poco, id apoyando el resto del pie. Desde luego, no caigáis con fuerza sobre los talones ni caminéis “de puntillas”.

Beneficios para la salud de caminar

Vuestro organismo entero os lo agradecerá si salís a pasear con regularidad y a buen ritmo. Mejoraréis vuestra condición física y, gracias al movimiento, tendréis mejor ánimo. Pero los beneficios de caminar no acaban ahí ni mucho menos. ¿Qué otras ventajas tiene?

mantiene en forma todo el aparato locomotor
ayuda a fortalecer músculos y tendones
ralentiza el desarrollo de la osteoporosis
favorece la quema de grasa y, por tanto, la pérdida de peso
ayuda a mantener el peso
refuerza la actividad del sistema inmunitario
contribuye a reducir la presión arterial
favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular
reduce el riesgo de diabetes o infarto

Perder algún kilito

Si a una dieta de adelgazamiento le añadís caminatas regulares, perderéis kilos bastante más rápido que si solo os centráis en la alimentación. Por poner un ejemplo: suponiendo que pesáis, digamos, 65 kg, en una caminata rápida de 60 minutos quemaréis aprox. 400 calorías. Y esa cifra sube aún más si os vais a un terreno con cuestas.

Caminando os desharéis del exceso de grasa sin perder masa muscular, incluso la que se acumula en la zona abdominal y que puede contribuir a distintos problemas del sistema vascular. Además, con la actividad física se liberan en la sangre hormonas que alivian estados depresivos y mejoran el ánimo, lo que os motivará para que la próxima vez tampoco os quedéis en casa.

Involucrad todo el cuerpo al caminar

¿No sabéis qué hacer con los brazos al caminar? No los dejéis colgando sin más a los lados ni los metáis en los bolsillos. Al contrario: intentad usarlos y no tengáis miedo de ayudaros con bastones de nordic walking. Gracias a ellos activaréis músculos que normalmente no utilizáis tanto (brazos enteros, hombros, parte alta de la espalda) y haréis un trabajo más completo.

Con una hora de nordic walking en terreno con cuestas quemaréis aproximadamente 442 kcal (de nuevo, un ejemplo para una persona de unos 65 kg). No olvidéis respirar bien, al ritmo de la marcha, para favorecer la oxigenación de todo el cuerpo, una circulación saludable y evitar el molesto flato.

Un poco de seguimiento nunca viene mal

Si queréis adelgazar caminando, no está nada mal haceros con un podómetro, una pulsera de actividad o un reloj inteligente. Así tendréis mejor control de cuánto habéis caminado, y los números en la pantalla os motivarán a moveros más. Y no tiene por qué ser solo con paseos largos: probad, por ejemplo, a bajaros del transporte público dos paradas antes de llegar al trabajo, id siempre andando a comer y, en lugar de ascensor, subid las escaleras. Con cada una de estas acciones quizá queméis “solo” unas decenas de calorías, pero al final del día puede salir una suma bastante apañada.

Hacedlo lo más agradable posible

Para que los paseos regulares os apetezcan de verdad y los esperéis con ganas, intentad hacerlos lo más agradables posible. A algunas personas no les va eso de caminar solas y agradecen la compañía de su pareja o de una amiga: por ejemplo, intentad quedar con alguien que tenga perro y salga a la calle con regularidad.

A otras, en cambio, no les gusta el silencio. En ese caso, viene genial escuchar música o podcasts mientras camináis; o incluso, durante una reunión de trabajo, salir con un compañero a dar una vuelta por el parque. Y otra idea nada mala: intentad elegir siempre rutas nuevas y más exigentes; así no solo evitaréis aburriros (ay, la rutina), sino que además iréis mejorando.

Dad el paso con el calzado adecuado

Elegir bien el calzado es la base de una buena caminata. No debe salirse del pie ni apretar en ningún punto, porque estar tropezando constantemente o llegar a casa con ampollas o un tobillo torcido no sería precisamente la mejor motivación para seguir saliendo a pasear. Los zapatos de salón y otros modelos con tacón están totalmente pasados para esto, igual que las chanclas, que se salen con mucha facilidad. En cambio, la opción ideal son las zapatillas: atreveos a probar barefoot, que imitan la sensación de caminar descalzo.

¿Y qué modelos podéis elegir?

Empezad por el artículo Cómo elegir zapatillas para hacer deporte: del yoga al gimnasio y al trail. Y si esta guía os parece demasiado extensa, podéis elegir entre los siguientes cinco modelos.

RAYVE RIO

gran variedad de colores en tallas de mujer y de hombre
suela de caucho fina y flexible
se adapta a pies de anchura media a ancha
plantilla de memoria integrada de 2 mm para una pisada muy suave
combinación de estilo y funcionalidad

LEGUANO AKTIV

ultraligeras y súper cómodas: zapatillas versátiles para deporte y ciudad
alta calidad de fabricación y materiales
mejor para pies de anchura media a estrecha; tienen menos espacio en la puntera
se pueden lavar en lavadora en programa delicado y a 30 °C
suela leguano patentada muy cómoda
zapatilla muy blanda y adaptable: no limita ni sujeta el pie en ningún punto

GROUNDIES ACTIVE KNIT

zapatillas unisex para paseos por la ciudad y momentos activos
material de punto transpirable, suela flexible y antideslizante
zapatillas ligeras, cómodas y muy flexibles
amplia selección de colores y tallas

ANGLES LINOS

zapatillas de calidad en piel lisa, en blanco o negro
calzado urbano unisex para pasear
adecuadas para pies de anchura media a ancha; se ajustan a un empeine medio

JOMA DIANA LADY 2513

calzado barefoot de estilo deportivo que podéis usar tanto para entrenar como para la ciudad
empeine transpirable de malla con sistema de ventilación VTS que ayuda a mantener los pies secos
plantilla de transición con una amortiguación suave que facilita los inicios con calzado barefoot
se adapta a pies de anchura media a estrecha

Caminar como el mejor deporte

No esperéis más: sacad del zapatero vuestras zapatillas favoritas e intentad caminar cada día al menos 10 000 pasos, lo que equivale a 7–8 km. Pero no os asustéis con esa cifra: no cuenta solo el paseo “a propósito”, sino también cada pasito que dais a lo largo del día. Veréis que con el movimiento regular reduciréis el estrés, mejoraréis vuestra forma física y, además, adelgazaréis más rápido.