Pie funcional: el camino hacia un vientre plano

Pie funcional: el camino hacia un vientre plano Pie funcional: el camino hacia un vientre plano

Caminar, movimiento y salud

La posición de los pies es el núcleo de una buena postura corporal. Influye en la activación de los músculos abdominales, en el ajuste de nuestro “COREzet” muscular y es el camino hacia un vientre plano.

¿Os preocupa la separación de los rectos abdominales (diástasis), la pared abdominal flácida, el dolor lumbar o de cadera, la hinchazón, el “colgajo”, el entumecimiento del bajo vientre o la sensación de tirantez y otras molestias en la zona de la pelvis? Entonces las siguientes líneas son exactamente para vosotros. Regalaos diez minutos solo para vosotros: os enseñaré a percibir vuestros pies como un componente básico del ejercicio funcional. Os mostraré cómo devolver vida a vuestro centro corporal a través de vuestras piernas.

Qué relación tienen los pies con el centro del cuerpo

La posición de los pies es el núcleo de una buena postura corporal. El pie está conectado con todas las articulaciones y músculos de la pelvis. Si usáis los pies correctamente, podéis observar una respuesta inmediata en los isquiones: ¿os habéis dado cuenta alguna vez? A través de los tobillos, la energía se transmite a las rodillas y a las caderas (y su posición influye después en la curvatura correcta de la columna y en la colocación de las escápulas).

En resumen: nuestro cuerpo funciona como un todo. ¿Sabéis cuál es la base para activar los abdominales y ajustar nuestro “COREzet” muscular? Una pelvis estable. ¿Y dónde está el secreto del equilibrio pélvico (plano, inclinación, tensión, estabilidad, movilidad)? Por supuesto: en una pierna estable, en un pie vivo y activo. Pero hay que tener los pies bien enraizados en el suelo – ya sea descalzos o con un calzado barefoot flexible y adaptable. El zapato clásico con suela rígida, plantilla de forma poco natural o talón elevado a menudo adormece nuestros pies.

He preparado para vosotros varios ejercicios para mejorar la percepción y el uso de la cadena pie–pierna–pelvis. Vamos a ello juntos – descalzos o con calzado barefoot.

¿Cómo estáis de pie? Un pequeño experimento

Regalaos diez minutos en una habitación tranquila y silenciosa, sin elementos que distraigan. Pedid ayuda a alguien (pareja, madre, hijo/a) para que os vaya leyendo despacio los siguientes puntos. En un espacio libre, poneos de pie en una postura erguida que os resulte cómoda y cerrad los ojos. Usad la imaginación visual y recorred vuestro cuerpo poco a poco, con toda la atención.

Evaluad el apoyo de vuestros pies:

  • ¿Repartís el peso por igual en ambos pies?
  • ¿Notáis más peso en las puntas o en los talones, en el borde externo o en el interno del pie? ¿Es diferente en cada pierna?
  • ¿En qué zonas tocáis el suelo? ¿Con qué intensidad?
  • ¿Percibís que tenéis las puntas separadas, más juntas o los pies paralelos?

Observad vuestros talones con la mirada interior:

  • ¿Cargan ambos talones por igual? ¿En qué punto sentís el apoyo con el suelo?
  • ¿Hay un talón (o quizá ambos) que se vuelca hacia fuera o hacia dentro?

Sentid los ejes de vuestras extremidades inferiores:

  • ¿Tenéis las rodillas a la misma altura y con la misma forma?
  • ¿Hacia dónde miran las rótulas: al frente o hacia los lados?
  • ¿Diríais que tenéis las piernas en forma de X o “arqueadas”?
  • ¿Notáis que los muslos rotan hacia dentro o hacia fuera?
  • Observad la posición de tobillos, rodillas y caderas.

Ahora imaginad vuestra pelvis como un cuenco con agua (por el eje de su base pasan el pubis delante y el coxis detrás). También podéis abrazarla con las palmas:

  • ¿Se inclina el cuenco hacia algún lado? ¿Se derramaría el agua hacia delante, hacia atrás o hacia un lado?
  • ¿Notáis arqueo en la espalda y el vientre relajado?
  • ¿Notáis la espalda redondeada y la pelvis ligeramente adelantada respecto al cuerpo?
  • ¿Las manos que abrazan están a la misma altura?
  • ¿La pelvis está desplazada hacia la derecha o hacia la izquierda?

Decíos mentalmente cómo os sentís en la zona del centro del cuerpo:

  • ¿El centro del cuerpo está tenso y no se puede relajar del todo?
  • ¿Percibís vuestros músculos más bien flojos, inactivos o “desconectados” del resto del cuerpo?

Acaba de empezar el proceso del “arte de percibir el propio cuerpo”. Dentro de un momento añadiremos

la percepción de otras posiciones corporales y del movimiento. ¿Sabíais que cuando dirigís la atención a una parte del cuerpo, el sistema nervioso envía al cerebro la información de que algo no va del todo bien y se inicia el proceso de regeneración?

Tras una breve rehabilitación, probad este pequeño experimento de nuevo – ¿qué ha cambiado? Tomar conciencia de la diferencia entre el estado inicial y el estado tras trabajar activamente con el cuerpo es absolutamente clave.

Acabáis de enviar, a través del sistema nervioso, un mensaje al cerebro sobre zonas que no os parecen del todo bien. Empieza el proceso de regeneración.

Ejercicio n.º 1: La pelvis como una cuenta

Entonces, ¿cómo va vuestra pelvis: se derramaría el cuenco imaginario hacia delante, hacia atrás o hacia un lado? A partir de hoy, vigilaréis que el nivel se mantenga recto, no solo al entrenar, sino durante las actividades de todo el día. La posición neutra de la pelvis es fundamental para el aparato locomotor, para aplanar el vientre, para la capacidad de concebir y llevar un embarazo a término, para el confort digestivo, menstrual y sexual, y también para el bienestar psicológico. La pelvis es el centro de nuestras emociones, ¿lo sabíais?

Vamos a probar otro ejercicio de apoyo. De pie, abrazad con las manos las crestas ilíacas y pensad que sujetáis una cuenta de un ábaco. ¿Cómo es un ábaco? En un alambre hay una bolita que gira hacia delante y hacia atrás. Cerrad los ojos, imaginad que tenéis ese alambre en las caderas y, bajo vuestras manos, basculad suavemente la pelvis como si fuera una bolita hacia delante y luego hacia atrás.

Observad si el movimiento es fluido, si os resulta más fácil hacia un lado, si notáis resistencia o tirantez (la pelvis puede estar muy contraída). El movimiento es lento, consciente; no tengáis prisa. Tras varias basculaciones, intentad encontrar una posición de la pelvis en la que sintáis una tracción similar en la parte delantera y trasera del tronco.

Volvemos a la imagen: la espalda estará bien larga (en la zona de la pelvis sentís que se alarga la zona lumbar, y en la cabeza se alarga el cuello), el abdomen estará largo y activo (el pubis se acerca ligeramente al ombligo, os estiráis hacia el techo desde la coronilla).

Ejercicio n.º 2: Aligeraos

Poneos de pie de forma relajada y pensad en el peso que tienen que soportar vuestros pies. Probablemente cargan con todo el peso del cuerpo y están sobrecargados. ¿Y si lo probamos de otra manera? Flexionad ligeramente (es decir, “desbloquead”) las rodillas, colocad la pelvis en posición neutra (por ejemplo, con la visualización del “cuenco” o de la “cuenta”) y estiraos hacia el techo desde la coronilla, como si alguien os tirara del moño. ¿Cómo se sienten ahora vuestras piernas? ¿Dónde se ha desplazado la actividad? Exacto: al centro del cuerpo.

Ejercicio n.º 3: El truco de la moneda de 10 coronas

La bóveda esférica del pie prensil se transformó hace mucho tiempo en una bóveda en espiral. La espiral es un principio estructural antiguo y probado de la vida: por ejemplo, la genial doble hélice del ADN, la resistencia de una cornamenta retorcida, la estabilidad de la concha de un caracol, el enrollado práctico de las plantas, el cordón umbilical funcional, etc. Nuestros pies se “atornillan” como cuando cogéis una toalla y la retorcéis. Vamos a “escurrir” un poco también vuestros pies.

En una postura erguida (pelvis neutra, cuerpo alargado desde la coronilla), sin calcetines, separad los dedos: el dedo gordo y el pequeño se alejan entre sí; intentad ensanchar el pie. Solo permanecerán en contacto las articulaciones del dedo gordo y del pequeño, y bajo las demás articulaciones cabría una moneda de 10 coronas. Mantened este ajuste y despegad todos los dedos del suelo.

Intentad entrenar la separación de los dedos y su acercamiento (ojo: al acercarlos, que no se conviertan en “garras”; mantened los dedos largos y bonitos). Cuando terminéis el movimiento, apoyad en el suelo solo los dedos gordos y levantadlos; después solo los dedos pequeños y volved a levantarlos. ¿Podéis hacerlo también con cada pie por separado? Y ahora ya sois capaces de “aspirar” y levantar del suelo, con el pie descalzo, una moneda de 10 coronas.

Ejercicio n.º 4: El mono

En una postura erguida sin apoyo (pelvis neutra, cuerpo alargado desde la coronilla), eliminad el apoyo del dedo gordo “envolviendo” los dedos hacia el suelo: los pies formarán un arco. Girad el talón ligeramente hacia fuera y la parte media del pie y el antepié hacia dentro y hacia abajo, hacia el suelo. Sentid el “atornillado” (rotación) y el juego con la longitud. Estos pies “atornillados” desplazan la pelvis hacia atrás y la rotan ligeramente hacia abajo: ¿podéis notarlo?

No olvidéis que las rodillas deben mirar al frente. Respirad con naturalidad e intentad, con este ajuste corporal, levantar lentamente los brazos hacia las orejas o, con la pelvis estable, rotar el tórax hacia un lado y hacia el otro (por ejemplo, para pasaros un café). ¿Qué ocurre en vuestro centro del cuerpo?

Ejercicio n.º 5: La pelota saltarina

Si tenéis en casa una pelota blanda hinchable, preparadla y vamos a darle un buen estímulo al (centro del) cuerpo. Poneos en un espacio libre, colocad la pelota unos centímetros delante del cuerpo y pisadla con el pie derecho; extended los brazos al frente (como si sujetarais una pelota imaginaria delante del cuerpo) y relajad los hombros.

Apoyad el pie izquierdo en el suelo con el arco activo; el pie derecho tendrá un apoyo ligero sobre la pelota: imaginad que queréis “aspirarla” con el pie y levantarla un poco. Con una exhalación profunda, trasladad el peso al pie derecho y empujaos desde la pelota. El talón izquierdo permanece firme en el suelo. Con la inhalación, volved a la posición inicial y “aspirad” de nuevo la pelota de forma imaginaria. Exhalación, pisada. Imaginad que sois una pelota saltarina que rebota alto hacia el techo.

Esta y otras entrevistas y consejos interesantes podéis leerlos en formato electrónico en la revista BAREFOOOT. En formato impreso os espera en nuestras tiendas o en vuestro nuevo pedido.

Ejercicio n.º 6: Cread la conexión

Para terminar, comprobad cómo vuestro trabajo activo con el arco del pie influye en la pelvis y en los abdominales.

Sentaos en el borde delantero de una silla, idealmente una silla recta y sin respaldo. Tomad conciencia del apoyo de los isquiones en el asiento, alinead el tronco y estiraos hacia el techo desde un moño imaginario. Apoyad los pies en el suelo a la anchura de las caderas; las rodillas están exactamente encima de los tobillos. Colocad las palmas sobre el bajo vientre y sentid qué ocurre ahí. En la posición inicial, talones y dedos están relajados sobre el suelo.

Ahora volved a imaginar que tenéis una moneda de 10 coronas bajo el mediopié y queréis levantarla: las articulaciones bajo el dedo gordo y bajo el pequeño se apoyan en el suelo, igual que el centro del talón. ¿Y qué ha pasado con los isquiones? ¿Qué habéis sentido bajo las palmas? Con cada inhalación, con el arco del pie activo, los isquiones se acercan entre sí y se activa el suelo pélvico. Los abdominales profundos, por supuesto, responden y se activan. Intentad mantener este ajuste y, alternando, levantad el pie derecho y el izquierdo del suelo. Pero cuidado: la moneda de 10 coronas no puede caerse.

Encontraréis más consejos para un vientre plano en el artículo Diástasis: cómo deshacerse de ella de una vez por todas. Una guía excelente es también el libro Diastáza, lleno de información, ejercicios prácticos y bonitas ilustraciones, o el pack de tarjetas de ejercicios.

A menudo observamos nuestro cuerpo, pero lo sentimos poco. Hemos perdido la capacidad de percibir las conexiones, notar los cambios y ajustar las condiciones para la autocuración. Hoy quizá habéis probado algo nuevo que os ha motivado a entrar en las funciones del cuerpo de forma armónica y saludable. Y también de manera lúdica.

Que vuestros pies os lleven ligeros por vuestro camino en la vida.

Anna Nováková

Instructora certificada de movimiento saludable, yoga y dinámica espiral, especializada en mujeres antes del embarazo, embarazadas y en el posparto. Madre de tres hijos nacidos por cesárea, que ha afrontado muchos retos físicos. Tras muchos años de estudio, actualmente colabora con maternidades y entidades de ginecología y fisioterapia para ayudar a concienciar sobre el cuidado del cuerpo femenino tras el parto. Autora de un libro, tarjetas de ejercicios y un programa online terapéutico y de entrenamiento Diastáza.

¿Hacia dónde os llevarán vuestros próximos pasos?