La posición de los pies es el núcleo de una buena postura. Influye en la activación de los abdominales, en el ajuste de nuestro «COREzet» muscular y es el camino hacia un vientre plano.
¿Te preocupa la separación de los rectos abdominales (diástasis), la pared abdominal flácida, dolor lumbar o de caderas, hinchazón, «barriguita» colgante, falta de sensibilidad en el bajo vientre, sensación de tirantez u otras molestias en la zona de la pelvis? Entonces las siguientes líneas son para ti. Regálate diez minutos solo para ti: te enseñaré a sentir tus pies como un componente básico del ejercicio funcional. Te mostraré cómo devolverle vida a tu centro corporal… a través de tus pies.
La posición de los pies es el núcleo de una buena postura. El pie está conectado con todas las articulaciones y músculos de la pelvis. Si usas bien los pies, puedes notar una respuesta inmediata en los isquiones (los «huesos de sentarse»)… ¿te has dado cuenta alguna vez? A través de los tobillos, la energía se transmite a las rodillas y las caderas (y su posición influye después en la curvatura correcta de la columna y en la colocación de las escápulas).
En resumen: el cuerpo funciona como un todo. ¿Sabes cuál es la base para activar los abdominales y ajustar nuestro «COREzet» muscular? Una pelvis estable. ¿Y dónde está el secreto del equilibrio pélvico (nivelación, inclinación, tensión, estabilidad, movilidad)? Exacto: en una pierna estable, en un pie vivo y activo. Pero para eso hay que tener los pies bien en el suelo – ya sea descalzo/a o con un calzado barefoot flexible y adaptable. Un zapato clásico con suela rígida, una plantilla con forma poco natural o un tacón elevado a menudo adormece nuestros pies.
He preparado para ti varios ejercicios para mejorar la percepción y el uso de la cadena pie–pierna–pelvis. Vamos a ello juntos – descalzos o con calzado barefoot.
Regálate diez minutos en una habitación tranquila y silenciosa, sin elementos que distraigan. Pide a alguien que te acompañe (tu pareja, tu madre, tu hijo/a) para que te vaya leyendo despacio los siguientes puntos. En un espacio libre, colócate de pie en una postura erguida que te resulte cómoda y cierra los ojos. Activa la imaginación visual y recorre tu cuerpo, parte por parte, con toda tu atención.
Evalúa el apoyo de tus pies:
Observa tus talones con la mirada interior:
Percibe los ejes de tus extremidades inferiores:
Ahora imagina tu pelvis como un cuenco con agua (por el eje de su base pasan el pubis delante y el coxis detrás). También puedes abrazarla con las palmas:
Dite mentalmente cómo te sientes en la zona del centro del cuerpo:
Acaba de empezar el proceso del «arte de percibir tu cuerpo». En un momento añadiremos
la percepción de otras posiciones corporales y del movimiento. ¿Sabías que cuando diriges tu atención a una parte del cuerpo, el sistema nervioso envía al cerebro la información de que algo no va del todo bien y se inicia el proceso de regeneración?
Tras una breve rehabilitación, prueba este pequeño experimento de nuevo – ¿qué ha cambiado? Tomar conciencia de la diferencia entre el estado inicial y el estado después de trabajar activamente con tu cuerpo es absolutamente clave.
A través del sistema nervioso, acabas de enviar al cerebro un mensaje sobre los lugares que no te parecen del todo bien. Empieza el proceso de regeneración.
Entonces… ¿cómo va tu pelvis: se derramaría ese cuenco imaginario hacia delante, hacia atrás o hacia un lado? A partir de hoy, vigilarás que el nivel esté recto, no solo al hacer ejercicio, sino también durante las actividades del día. La posición neutra de la pelvis es fundamental para el aparato locomotor, para aplanar el vientre, para la capacidad de concebir y llevar un embarazo a término, para el confort digestivo, menstrual y sexual, y también para el bienestar psicológico. La pelvis es el centro de nuestras emociones, ¿lo sabías?
Vamos a probar otro ejercicio de apoyo. De pie, abraza con las manos las crestas ilíacas y piensa que sostienes una cuenta de un ábaco. ¿Cómo es un ábaco? En un alambre hay una bolita que gira hacia delante y hacia atrás. Cierra los ojos, imagina que ese alambre está en tus caderas y, bajo tus manos, bascula suavemente la pelvis como si fuera esa bolita: primero hacia delante y luego hacia atrás.
Observa si el movimiento es fluido, si te resulta más fácil hacia un lado, si notas resistencia o tirantez (la pelvis puede estar muy contraída). El movimiento es lento y consciente; no tengas prisa. Tras varias basculaciones, intenta encontrar una posición de la pelvis en la que notes una tracción similar en la parte delantera y trasera del tronco.
De nuevo, lo visualizamos así: la espalda se alarga (en la pelvis notas el estiramiento de la zona lumbar, en la cabeza el alargamiento del cuello), el abdomen se alarga y se activa (el pubis se acerca ligeramente al ombligo, te estiras hacia el techo desde la coronilla).
Ponte de pie en una postura relajada y siente cuánto peso tienen que soportar tus pies. Probablemente cargan con todo el peso de tu cuerpo y están sobrecargados. ¿Y si lo probamos de otra manera? Ahora flexiona ligeramente (es decir, «desbloquea») las rodillas, coloca la pelvis en nivel (por ejemplo, con la visualización del «cuenco» o de la «cuenta») y estírate hacia el techo desde la coronilla, como si alguien tirara de tu moño. ¿Cómo se sienten tus piernas ahora? ¿A dónde se ha desplazado la actividad? Exacto: al centro del cuerpo.
La bóveda esférica del pie prensil se transformó hace mucho tiempo en una bóveda en espiral. La espiral es un principio estructural antiguo y probado de la vida: por ejemplo, la genial doble hélice del ADN, la resistencia de una cornamenta retorcida, la estabilidad de la concha de un caracol, el enrollado práctico de las plantas, el cordón umbilical funcional, etc. Nuestros pies se «enroscan» como cuando coges una toalla y la retuerces. Vamos a «escurrir» un poco también tus pies.
En una postura erguida (pelvis nivelada, cuerpo alargado desde la coronilla), sin calcetines, separa los dedos – el dedo gordo y el meñique se alejan entre sí – e intenta ensanchar el pie. Solo quedarán en contacto las articulaciones del dedo gordo y del meñique, y bajo las demás articulaciones cabría una moneda de 10 coronas. Mantén este ajuste y despega todos los dedos del suelo.
Practica separar los dedos y juntarlos (ojo: al juntarlos, que no se conviertan en «garras»; mantén los dedos largos y bonitos). Cuando termines el movimiento, apoya en el suelo solo los dedos gordos y levántalos; después solo los meñiques y vuelve a levantarlos. ¿Puedes hacerlo también con cada pie por separado? Y ahora ya eres capaz de «aspirar» y levantar del suelo una moneda de 10 coronas con el pie descalzo.
En una postura erguida sin apoyo (pelvis nivelada, cuerpo alargado desde la coronilla), elimina el apoyo del dedo gordo «envolviendo» los dedos hacia el suelo: los pies formarán un arco. Gira el talón ligeramente hacia fuera y la parte media del pie y el antepié hacia dentro y hacia abajo, hacia el suelo. Percibe el «enroscado» (rotación) y el juego con la longitud. Estos pies enroscados desplazan la pelvis hacia atrás y la rotan ligeramente hacia abajo… ¿lo notas?
No olvides que las rodillas deben mirar al frente. Respira con naturalidad e intenta, con este ajuste corporal, levantar lentamente los brazos hacia las orejas o, con la pelvis estable, rotar el pecho hacia un lado y hacia el otro (por ejemplo, para pasar una taza de café). ¿Qué ocurre en tu centro del cuerpo?
Si tienes en casa una pelota blanda hinchable, prepárala y vamos a darle un buen estímulo al (centro del) cuerpo. Ponte en un espacio libre, coloca la pelota unos centímetros delante del cuerpo y pisa sobre ella con el pie derecho; extiende los brazos al frente (como si sujetaras una pelota imaginaria delante del cuerpo) y relaja los hombros.
Apoya el pie izquierdo en el suelo con el arco activo; el pie derecho tendrá un apoyo ligero sobre la pelota: imagina que quieres «aspirarla» con el pie y levantarla un poco. Con una exhalación profunda, lleva el peso al pie derecho y empuja la pelota. El talón izquierdo se mantiene firme en el suelo. Al inhalar, vuelve a la posición inicial y vuelve a «aspirar» la pelota de forma imaginaria. Exhala, pisa. Imagina que eres una pelota saltarina que rebota alto hacia el techo.
Para terminar, comprueba cómo tu trabajo activo con el arco del pie influye en tu pelvis y en los abdominales.
Siéntate en el borde delantero de una silla, idealmente una silla recta y sin respaldo. Toma conciencia del apoyo de los isquiones en el asiento, alinea el tronco y estírate hacia el techo desde ese moño imaginario. Apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas; las rodillas quedan justo encima de los tobillos. Coloca las palmas sobre el bajo vientre y percibe qué ocurre ahí. En la posición inicial, talones y dedos están relajados sobre el suelo.
Ahora vuelve a imaginar que tienes una moneda de 10 coronas bajo el mediopié y quieres levantarla: las articulaciones bajo el dedo gordo y bajo el meñique se apoyan en el suelo, igual que el centro del talón. ¿Y qué pasó con los isquiones? ¿Qué notaste bajo las palmas? Con cada inhalación y con el arco del pie activo, los isquiones se acercan entre sí y se activa el suelo pélvico. Los abdominales profundos, por supuesto, responden y se activan. Intenta mantener este ajuste y, alternando, levanta el pie derecho y el izquierdo del suelo. Pero atención: la moneda de 10 coronas no puede caerse.
Más consejos para un vientre plano los encontrarás en el artículo Diástasis: cómo deshacerte de ella de una vez por todas. Una guía estupenda es también el libro Diastáza, lleno de información, ejercicios prácticos y bonitas ilustraciones, o el pack de tarjetas de ejercicios.
A menudo observamos nuestro cuerpo, pero lo sentimos poco. Hemos perdido la capacidad de percibir las conexiones, notar los cambios y ajustar las condiciones para la autorregeneración. Hoy quizá has probado algo nuevo que te ha motivado a entrar en las funciones del cuerpo de forma armónica y saludable. Y también de manera lúdica.
Que tus pies te lleven con ligereza por tu camino en la vida.
Anna Nováková
Instructora certificada de movimiento saludable, yoga y dinámica espiral, especializada en mujeres antes del embarazo, embarazadas y en el posparto. Madre de tres hijos nacidos por cesárea, que ha afrontado muchos retos físicos. Tras muchos años de estudio, actualmente colabora con maternidades y entidades de ginecología y fisioterapia para ayudar a concienciar sobre el cuidado del cuerpo femenino tras el parto. Autora de un libro, tarjetas de ejercicios y un programa terapéutico y de entrenamiento online Diastáza.
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