¿Os gustaría hacer deporte con regularidad, pero no sabéis por dónde empezar? El deporte puede convertirse fácilmente en parte de vuestra vida. Os contamos, en unos pocos pasos, cómo empezar de forma segura.
El deporte ha acompañado al ser humano desde siempre, aunque no siempre se le llamara así. La caza de mamuts, huir de animales salvajes, caminar decenas de kilómetros para recolectar fruta y hierbas o incluso las luchas por el poder o la tierra. Todo eso entra en la categoría de actividades físicas de las que, a lo largo de miles de años, surgieron las disciplinas olímpicas. Y ahora nosotros solo las vemos por la tele. ¿No es una pena?
La era de las pantallas parpadeantes no favorece demasiado al deporte, y así el movimiento natural va convirtiéndose poco a poco en un simple hobby. Pero si os ha llamado la atención el título de este artículo, es muy posible que vayáis por el buen camino para reencontrar el amor por el movimiento, porque ese deseo duerme dentro de cada uno de nosotros. Dejaos motivar y acompañar en el inicio del camino hacia un movimiento saludable y regular, que sienta bien al cuerpo y también a la mente. Vamos a ello.
Alegría y bienestar mental – esas son las principales recompensas de la actividad física regular. Más concretamente, las provocan las endorfinas. La endorfina, también llamada la hormona de la felicidad, nos pone de buen humor y el cerebro la libera precisamente después del esfuerzo muscular.
Además, el movimiento reduce el estrés y mejora la concentración. Cuando hacéis deporte no estáis pensando en lo de siempre, sino que os centramos en vosotros y en los movimientos que realiza el cuerpo.
La mente es una cosa, pero el movimiento tiene un montón de beneficios para la salud:
Ahora mismo. Nunca es tarde para empezar a moverse; solo hay que elegir el tipo de actividad adecuado. Tengáis 16, 45 o 70 años, animaos. Lo importante es valorar vuestra forma física actual y empezar poco a poco. Incluso con caminar unos minutos al día. Después podéis ir aumentando el tiempo, alargando, acelerando… cuando el cuerpo lo permita.
Un buen comienzo hacia un movimiento saludable es intentar ser más activos en las tareas del día a día. ¿Qué significa eso? Para empezar, caminad más. Cambiad el ascensor por las escaleras. Id a por el pan a una tienda un poco más lejos. ¿Vais al trabajo en transporte público? Bajaos una parada (y con el tiempo quizá dos) antes y haced el resto a pie. Los paseos matutinos hacen maravillas. Incluso estos cambios aparentemente pequeños tendrán un efecto notable en vuestra forma física. No hace falta correr un maratón, ni siquiera correr: basta con empezar despacio y de forma sencilla, caminando más a menudo.
Elegid un deporte que os encaje, que os divierta y que os apetezca hacer. Si os atrae correr, probad. Si preferís el tenis, buscad a alguien y adelante. Ya sea bici, voleibol, fútbol-tenis, natación… o en realidad cualquier cosa, no tengáis miedo de intentarlo. Elijáis el deporte que elijáis, recordad que la clave es la regularidad. Lo ideal es hacer deporte de forma regular, al menos tres veces por semana.
Pero si no tenéis claro qué actividad elegir, sobre todo por vuestro estado de salud u otras molestias, consultad la elección con un médico o acudid a un fisioterapeuta. No es ninguna vergüenza, al contrario; puede que os orienten en la dirección adecuada y os aconsejen cómo hacerlo sin haceros daño.
Junto con el centro de fisioterapia de Praga KINISI hemos reunido para vosotros algunos consejos básicos para empezar a hacer deporte sin hacerle daño al cuerpo. Porque no es precisamente buena idea decidir que vais a empezar a correr y, a la semana, plantaros en un maratón. Ni al mes, quizá ni al año.
Al principio es importante valorar vuestras posibilidades físicas y el estado del organismo. En caso de lesiones antiguas, desviaciones anatómicas congénitas o dolores del aparato locomotor, es recomendable consultar con un fisioterapeuta, que puede ayudaros a elegir un deporte adecuado y aconsejaros cómo realizar la actividad elegida correctamente teniendo en cuenta vuestro estado de salud.
Las actividades deportivas se pueden dividir en infinidad de categorías. A nivel general, podemos elegir entre actividades aeróbicas y anaeróbicas. Después ya decidís cuál es el camino adecuado para vosotros:
En el ejercicio aeróbico la actividad se realiza de forma cómoda, idealmente durante más tiempo, con menor intensidad y con una frecuencia cardiaca ligeramente elevada. ¿Cómo se nota? Muy fácil: mientras entrenáis podéis hablar y respirar por la nariz. Los músculos aprovechan la presencia de oxígeno y se produce la quema de grasa corporal. Por eso es una vía ideal para acercaros al número que soñáis ver en la báscula.
Puede ser caminar (rápido), ir en bici, correr, nadar o incluso yoga o ejercicios con el propio peso corporal.
En el ejercicio anaeróbico vais al límite. Se realiza con alta intensidad, durante poco tiempo y con una frecuencia cardiaca alta (máximo dos minutos). Se utiliza sobre todo para ganar fuerza, velocidad, masa muscular y mejorar el rendimiento.
Por ejemplo, sprints, HIIT o tabata, donde repetís 20 segundos de ejercicio a tope y 10 segundos de descanso.
Bien. ¿Lo tenéis claro? Decidáis lo que decidáis, hay algunas recomendaciones generales que conviene seguir no solo al principio (de cualquier) práctica deportiva, sino también en cada entrenamiento:
Antes de empezar, investigad las técnicas básicas de los ejercicios y la respiración. La técnica correcta es la esencia del éxito, el camino hacia una buena sensación después de entrenar y la prevención de posibles dolores o incluso lesiones. Preguntad a compañeros con más experiencia o a entrenadores. Si no estáis seguros de algo, os recomendamos visitar un centro de fisioterapia.
Suena a clase de educación física del cole, pero es un primer paso importante. Antes de que el cuerpo vaya a tope, debería entrar en calor y activar la circulación en los músculos: al calentarse aumenta la absorción de energía y los músculos son más resistentes al daño. Así evitaréis dolores desagradables o lesiones. Con el calentamiento buscamos preparar el organismo para la carga de movimiento, activar el sistema muscular, soltar y movilizar las articulaciones y aumentar el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
¿Cómo hacerlo? Haced 5–8 minutos de técnica de carrera, bici estática o estiramientos dinámicos. Elijáis lo que elijáis, lo importante es respetar algunas pautas de un calentamiento correcto:
La respiración y la técnica correcta de movimiento van de la mano. Gracias a una buena respiración se oxigenan los músculos y el cuerpo funciona mejor. Es importante centrarse en la respiración sobre todo al principio, para que el cuerpo se acostumbre tanto al movimiento como a respirar bien durante la actividad. El organismo crea un patrón respiratorio y más adelante ya no hará falta concentrarse tanto en ello.
Un consejo muy general es:
Es importante respirar por la nariz, o al menos inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Evitad la respiración superficial y aguantar el aire. Cada deporte, eso sí, requiere un trabajo con la respiración un poco distinto. Aquí vale lo mismo que con la técnica – leed, preguntad, escuchad vuestra respiración y vuestro movimiento durante la actividad.
Para un patrón respiratorio correcto es importante conocer la respiración diafragmática y la función fisiológica del sistema de estabilización profunda (diafragma, músculos del suelo pélvico y músculos profundos del abdomen y la espalda). El diafragma es el principal músculo inspiratorio y funciona como un pistón. Con una respiración diafragmática correcta, el diafragma desciende, se expanden las costillas inferiores y, al mismo tiempo, aumenta la presión intraabdominal. La respiración llega a la zona de las ingles, la pelvis, hacia delante al abdomen, hacia los lados y también hacia atrás. Siempre es importante la cooperación de todos los músculos del sistema de estabilización profunda.
Lo mejor para el final. No os olvidéis de estirar después de cada entrenamiento y sesión. Dad al cuerpo tiempo para asimilar el fin del esfuerzo y volver al modo normal. El tiempo ideal es de unos 10–15 minutos. Es importante estirar sobre todo los músculos que habéis trabajado durante la actividad y relajarlos. Así aumentáis su elasticidad. En el músculo estirado debéis notar una ligera tensión, un tirón suave (pero ojo, no dolor). La elasticidad del músculo mejora repitiendo el ejercicio varias veces seguidas.
Al estirar, avanzad de arriba abajo. Empezad por el cuello, luego hombros, brazos, muñecas, pecho, espalda, abdominales, caderas, muslos y hasta los gemelos. Este estiramiento “después” ayuda a una recuperación muscular más rápida.
El estiramiento dinámico es ideal para calentar el cuerpo antes de hacer deporte. Es un movimiento activo y controlado en el que los músculos pasan de una posición neutra al rango final de movimiento y vuelven. El movimiento debería parecerse a la actividad para la que os estáis preparando y se realiza al menos 10 veces seguidas a velocidad media. En el caso de correr, puede ser, por ejemplo, talones al glúteo o saltos alternos llevando las rodillas hacia delante.
El estiramiento dinámico influye positivamente en la coordinación y la fuerza y favorece la flexibilidad articular. Así que: si hasta ahora no calentabais antes de entrenar, creemos que después de este resumen tan completo la próxima vez os lo pensaréis muy en serio.
El estiramiento estático, en cambio, consiste en estirar lentamente el músculo hasta el límite de su tolerancia y mantener la posición durante 15–30 segundos. Basta con hacer cada ejercicio una vez, pero bien hecho y durante el tiempo recomendado. Este tipo es ideal justo después del entrenamiento, cuando ayuda a una recuperación más rápida de los músculos trabajados. También se utiliza para aumentar el rango de movimiento. Al terminar la actividad, conviene estirar los músculos más cargados (mientras el cuerpo aún está caliente).
Para un estiramiento completo, se recomienda repetir el estiramiento estático una vez más, una o dos horas después del entrenamiento, y estirar progresivamente todo el cuerpo desde la cabeza.
La regularidad es la base del éxito. El primer paso es empezar. Lo que pondrá a prueba vuestra determinación es la constancia y la regularidad. La recompensa serán los resultados, que pronto notaréis no solo vosotros. Buscad tiempo para vuestra pasión deportiva al menos 3 veces por semana. Funciona reservar una franja horaria a largo plazo, idealmente los mismos días y a las mismas horas. En otras palabras: crear un hábito. Con el tiempo, el cuerpo empezará a “pedir” deporte por sí solo.
Pero ojo: si el cuerpo os dice que está cansado, escuchadlo y no forcéis. Ese tipo de entrenamientos a menudo acaba en lesión.
No salgáis demasiado fuerte. Ni al empezar a hacer deporte, ni al inicio de cada entrenamiento. Vuestro cuerpo os lo hará saber de forma bastante clara en los días siguientes. Y entonces aparecen frases del tipo – madre mía, ayer me di una paliza y hoy no puedo ni moverme. Así que no, así no.
No escatiméis en vosotros. Un equipamiento de calidad no solo os dará más gusto al entrenar, también puede ayudaros a conseguir mejores resultados e influir en que los movimientos se realicen correctamente. Por supuesto, depende de lo que hagáis. No se eligen igual unas zapatillas de running que una raqueta de bádminton.
La ropa técnica es un mundo aparte. Hay muchos tipos de prendas ideales para deportes concretos. Depende de vuestras posibilidades económicas y de lo exigente que sea la actividad. Podéis empezar, por ejemplo, visitando Decathlon, donde encontraréis personal especializado, equipamiento para la mayoría de deportes y precios asequibles.
Nuestro consejo: ¿Os interesa hacer deporte con barefoot? Hemos hablado más sobre ello en el artículo Correr y barefoot: vuelta al movimiento natural. Y para elegir el calzado deportivo adecuado, os ayudará el artículo Duelo de running: barefoot vs. calzado deportivo clásico.
Eso es: nada de PEROS. Ya sabéis que la regularidad es la base del éxito. Entonces, ¿cómo mantener el hábito de entrenar y no dejarlo a las pocas semanas? Hace falta fuerza de voluntad y motivación. Es fácil volver a caer en lo de siempre, porque el mundo ofrece un montón de tentaciones, como tumbarse en el sofá con una serie y una bolsa de patatas fritas. Es verdad que esa actividad también se os notará al cabo de unas semanas. Solo que los cambios del ejercicio suelen ser más favorecedores.
Algunos consejos nuestros para mantener la motivación:
Uno podría pensar que, si hace deporte con regularidad, necesariamente perderá los kilos de más, estará en forma, sano y feliz. Sí, el movimiento regular ayuda a ir en esa dirección. Pero es solo uno de varios pasos que hay que dar en el camino hacia un estilo de vida saludable. El movimiento es tan importante como dormir bien, llevar una alimentación equilibrada, quererse a uno mismo y mantener un estilo de vida estable.
Sed vosotros mismos, dedicaos tiempo. Buscad el camino hacia vosotros de forma natural. Dadle a vuestro cuerpo movimiento regular y un estilo de vida saludable; os lo devolverá en forma de salud, bienestar y satisfacción. Vivid la vida con ligereza, a tope y, idealmente, naBOSo.
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