Running barefoot y lesiones: las dudas más comunes de los corredores según la ciencia

¿Os molestan al correr las rodillas, las espinillas o el tendón de Aquiles? ¿Os preguntáis si las zapatillas barefoot provocan lesiones o, al contrario, ayudan? El fisioterapeuta Michal Tichov, de FyzioGO, ha revisado qué dice la ciencia sobre este tema.

Si las zapatillas barefoot redujeran automáticamente la tasa de lesiones, correríamos con ellas todos. Y si fueran peligrosas, no tendrían detrás tantos estudios de calidad ni tantos corredores satisfechos. La verdad —como casi siempre— está en un punto intermedio.

Los estudios científicos muestran que correr barefoot reduce algunas lesiones, pero también puede favorecer otras si la adaptación no se hace de forma guiada y progresiva. En el artículo anterior describimos cómo el running barefoot cambia la mecánica del movimiento y qué ocurre con los músculos, los tendones y el arco del pie. Ahora veremos qué significa este cambio desde el punto de vista de las lesiones —y quién puede beneficiarse más del running barefoot.

Las barefoot no son más peligrosas que las zapatillas clásicas

Una de las preocupaciones más habituales de quienes se plantean correr barefoot es: «¿Me lesionaré más?» La respuesta que da la ciencia es sorprendentemente clara: no.

Los estudios de los últimos años coinciden en esto. El calzado barefoot, como tal, no implica una mayor tasa de lesiones que las zapatillas clásicas. Lo que sí cambia es su distribución. Con zapatillas clásicas, las lesiones se acumulan más en rodillas y espinillas. Con zapatillas barefoot —si no hacéis bien la transición— se desplazan hacia el pie y el tendón de Aquiles. No se trata de que las barefoot sean más peligrosas. Se trata de que cargan otras partes del cuerpo que quizá no estén preparadas.

Además, las investigaciones muestran que quienes usan zapatillas barefoot a largo plazo tienen pies más fuertes, una pierna más estable y un arco que funciona mejor, y aun así no se lesionan con más frecuencia que los corredores con calzado convencional. El principal factor de riesgo no es la elección del calzado, sino aumentar los kilómetros demasiado rápido y subestimar la fuerza del pie.

Así que al principio correr barefoot puede doler. Pero no es un estilo de carrera peligroso: es un estilo distinto, que requiere un enfoque diferente. Y se puede aprender.

Menor riesgo de lesiones asociadas a impactos duros

Uno de los beneficios mejor documentados de correr con zapatillas barefoot es la reducción del riesgo de lesiones que se originan por impactos duros repetidos al aterrizar con el talón. Entre ellas están:

dolor de talón
dolor en la planta del pie causado por apoyar primero el talón
dolor en las espinillas (los llamados shin splints)
algunos tipos de dolor de rodilla

La explicación es sencilla. Al apoyar con todo el pie o con la parte delantera, la carga en cada zancada es más progresiva. La rodilla sufre menos y las fuerzas se reparten en estructuras activas —músculos y tendones— en lugar de en estructuras pasivas, como el calcáneo o los cartílagos de la rodilla. El pie utiliza su elasticidad natural, en vez de limitarse a absorber impactos.

Esto lo confirma también un estudio de 2012: los corredores que apoyaban con la parte delantera del pie presentaban una tasa significativamente menor de lesiones por repetición que quienes aterrizaban con el talón.

Mayor riesgo de sobrecarga del antepié y del tendón de Aquiles

Pero el cambio de carga también tiene su otra cara. Cuando la transición a correr con zapatillas barefoot es demasiado rápida, las lesiones nuevas más frecuentes son:

reacciones de estrés en los huesos pequeños del antepié
dolor en el tendón de Aquiles
dolor y sobrecarga de los músculos de la pantorrilla
sobrecarga de los ligamentos de la planta del pie —frecuente sobre todo en personas con arco alto o más rígido

Un estudio de 2013 describió que, en diez de diecinueve corredores que pasaron a calzado barefoot demasiado rápido, aparecieron reacciones de estrés en los huesos del antepié —en concreto, edema del tejido óseo, no una fractura. Pero la culpa no es de las zapatillas barefoot en sí. El problema es la velocidad de la transición. Los músculos se adaptan relativamente rápido, los tendones más despacio, y los huesos necesitan más tiempo que nada. La adaptación ósea puede durar realmente varios meses. Y eso es algo que la mayoría de corredores activos no quiere oír.

¿Quién tiene el mayor riesgo de lesión?

No a todo el mundo le sienta igual la transición a zapatillas barefoot. Si pertenecéis a alguno de los grupos siguientes, no significa que el running barefoot no sea para vosotros. Solo significa que necesitáis algo más de tiempo y atención.

Tienen mayor riesgo de lesión:

corredores con músculos del pie y de la pantorrilla débiles
personas con pie plano rígido (una alteración ortopédica en la que el pie no amortigua ni es elástico)
personas con fascitis plantar previa (un historial de dolor por sobrecarga aumenta la probabilidad de que se repita al subir la carga)
corredores que aumentan el volumen de entrenamiento más rápido que un 10 % semanal
corredores que se compran zapatillas barefoot, pero no cambian la técnica de carrera

A menudo el problema no está en las zapatillas barefoot en sí, sino en que se cambia el calzado, pero no el enfoque del entrenamiento. Unas zapatillas nuevas por sí solas no bastan. Necesitáis empezar a correr de otra manera. ¿Y cómo se ve eso en la práctica? Sus consejos y experiencias con la transición al barefoot los compartieron también los fundadores de naBOSo, Andrea y Jirka Součkovi — leed su historia.

¿A quién le aportarán más beneficios las zapatillas barefoot?

Ahora que sabemos dónde están los riesgos, surge una pregunta lógica: ¿para quién tiene realmente sentido correr barefoot? La respuesta no es universal: depende de con qué llegáis, qué esperáis del running y hasta qué punto estáis dispuestos a afrontar la transición. Pero tanto la ciencia como la práctica de los fisioterapeutas muestran que hay grupos de corredores a los que las zapatillas barefoot les funcionan especialmente bien.

El mayor beneficio del running barefoot puede esperarse en corredores que:

luchan repetidamente con dolor de talón o de rodilla
quieren fortalecer el pie y mejorar su función
están dispuestos a dedicar tiempo a la técnica de carrera
abordan la transición de forma gradual y paciente
durante la adaptación combinan zapatillas barefoot con zapatillas clásicas

Y esto no solo vale para correr, sino también para caminar a diario. En la marcha, el riesgo de sobrecarga es prácticamente mínimo, así que es una forma excelente de empezar con las zapatillas barefoot.

Puede que hayáis empezado a leer este artículo con escepticismo. Puede que esperaseis que la ciencia condenara definitivamente el barefoot o, por el contrario, lo coronara. No ha ocurrido ni una cosa ni la otra. Y, en realidad, esa es la mejor noticia. Correr barefoot es una opción real para cualquiera que lo aborde con sentido común. No como una moda, sino como un nuevo hábito de movimiento que exige paciencia. Quien respeta esto tiene muchas posibilidades de que las zapatillas barefoot le aporten beneficios que notará en cada paso: músculos del pie más fuertes, mejor estabilidad del tobillo, alivio de dolores crónicos de rodilla y un movimiento más natural.

Autor del artículo: Mgr. Michael Tichov
Deportista activo y fisioterapeuta que se guía por el lema «mens sana in corpore sano». Su punto fuerte son los ejercicios físicos, ya sea entrenamiento deportivo o ejercicios terapéuticos con el objetivo de ayudar a las personas a librarse del dolor crónico. Encontraréis más consejos de fisio en el Instagram de FyzioGo.

El artículo se basa en los hallazgos de los siguientes estudios: Daoud et al. (2012) — incidencia de lesiones en distintos tipos de apoyo; Ridge et al. (2013) — riesgo de sobrecarga ósea en una transición rápida; Altman & Davis (2016) — tasa global de lesiones con calzado minimalista; Hollander et al. (2017) — efecto a largo plazo del calzado barefoot en la fuerza y la estabilidad del pie; Fuller et al. (2021) — factores de riesgo de lesión en corredores barefoot.