¿Te molestan al correr las rodillas, las espinillas o el tendón de Aquiles? ¿Te preguntas si las zapatillas barefoot provocan lesiones o, al contrario, ayudan? El fisioterapeuta Michal Tichov, de FyzioGO, ha revisado qué dice la ciencia sobre este tema.
Si las zapatillas barefoot redujeran automáticamente el riesgo de lesión, correríamos con ellas todos. Y si fueran peligrosas, no habría tantos estudios de calidad ni tantos corredores satisfechos detrás. La verdad —como casi siempre— está en algún punto intermedio.
Los estudios científicos muestran que correr barefoot reduce algunas lesiones, pero también puede favorecer otras si la adaptación no está guiada y es progresiva. En el artículo anterior explicamos cómo el running barefoot cambia la mecánica del movimiento y qué ocurre con los músculos, los tendones y el arco plantar. Ahora veremos qué significa ese cambio desde el punto de vista de las lesiones —y quién puede beneficiarse más del running barefoot.
Una de las preocupaciones más habituales de quienes se plantean correr barefoot es: «¿Me lesionaré más?» La respuesta que da la ciencia es sorprendentemente clara: no.
Los estudios de los últimos años coinciden en esto. El calzado barefoot, como tal, no implica una mayor tasa de lesiones que las zapatillas convencionales. Lo que sí cambia es su distribución. Con zapatillas clásicas, las lesiones tienden a acumularse más en rodillas y espinillas. Con zapatillas barefoot —si no haces bien la transición— se desplazan hacia el pie y el tendón de Aquiles. No es que las barefoot sean más peligrosas. Es que cargan otras partes del cuerpo que quizá no estén preparadas.
Además, las investigaciones muestran que quienes usan zapatillas barefoot a largo plazo tienen pies más fuertes, una pierna más estable y un arco plantar que funciona mejor —y aun así no se lesionan más a menudo que los corredores con calzado convencional. El principal factor de riesgo no es la elección de zapatillas, sino aumentar los kilómetros demasiado rápido y subestimar la fuerza del pie.
Así que al principio correr barefoot puede doler. Pero no es un estilo de carrera peligroso: es un estilo distinto, que requiere un enfoque diferente. Y se puede aprender.
Uno de los beneficios mejor documentados de correr con zapatillas barefoot es la reducción del riesgo de lesiones que aparecen por impactos duros repetidos al aterrizar de talón. Entre ellas están:
La explicación es sencilla. Al apoyar con todo el pie o con la parte delantera, la carga en cada zancada es más progresiva. La rodilla sufre menos y las fuerzas se reparten hacia estructuras activas —músculos y tendones— en lugar de estructuras pasivas, como el calcáneo o los cartílagos de la rodilla. La pierna utiliza su «muelle» natural, en vez de limitarse a absorber impactos.
Esto lo confirma también un estudio de 2012: los corredores que apoyaban con la parte delantera del pie presentaban una tasa significativamente menor de lesiones por repetición que quienes aterrizaban de talón.
Pero el cambio de cargas también tiene otra cara. Si la transición a correr con zapatillas barefoot es demasiado rápida, las lesiones nuevas más frecuentes son:
Un estudio de 2013 describió que, en diez de diecinueve corredores que cambiaron a calzado barefoot demasiado rápido, aparecieron reacciones de estrés en los huesos del antepié —en concreto, edema del tejido óseo, no una fractura. Pero la culpa no es de las zapatillas barefoot en sí. El problema es la velocidad de la transición. Los músculos se adaptan relativamente rápido, los tendones más despacio, y los huesos son los que más tiempo necesitan. La adaptación ósea puede durar realmente varios meses. Y eso es algo que la mayoría de corredores activos no quiere oír.
No a todo el mundo le sienta igual la transición a zapatillas barefoot. Si perteneces a alguno de los grupos de abajo, no significa que el running barefoot no sea para ti. Solo significa que necesitas algo más de tiempo y atención.
Tienen mayor riesgo de lesión:
Porque el problema muchas veces no está en las zapatillas barefoot en sí, sino en que se cambia el calzado, pero no el enfoque del entrenamiento. Unas zapatillas nuevas, por sí solas, no bastan. Necesitas empezar a correr de otra manera. ¿Y cómo se ve eso en la práctica? Sus consejos y experiencias con la transición al barefoot también los compartieron los fundadores de naBOSo, Andrea y Jirka Součkovi — lee su historia.
Ahora que sabemos dónde están los riesgos, surge una pregunta lógica: ¿para quién tiene realmente sentido correr barefoot? La respuesta no es universal: depende de tu punto de partida, de lo que esperas del running y de cómo de dispuesto estés a afrontar la transición. Pero tanto la ciencia como la práctica de los fisioterapeutas muestran que hay grupos de corredores a los que las zapatillas barefoot les funcionan especialmente bien.
El mayor beneficio del running barefoot puede esperarse en corredores que:
Y esto no solo vale para correr, sino también para caminar a diario. Ahí el riesgo de sobrecarga es prácticamente mínimo, así que es una forma estupenda de empezar con las zapatillas barefoot.
Puede que hayas empezado a leer este artículo con escepticismo. Puede que esperases que la ciencia condenara definitivamente el barefoot —o, al contrario, lo coronara. No ha pasado ni una cosa ni la otra. Y, en realidad, esa es la mejor noticia. Correr barefoot es una opción real para cualquiera que lo enfoque con sentido común. No como una moda, sino como un nuevo hábito de movimiento que exige paciencia. Quien respeta esto tiene muchas posibilidades de que las zapatillas barefoot le aporten beneficios que notará en cada paso: músculos del pie más fuertes, mejor estabilidad del tobillo, alivio de dolores crónicos de rodilla y un movimiento más natural.
Autor del artículo: Mgr. Michael Tichov
Deportista activo y fisioterapeuta que se guía por el lema «mens sana in corpore sano». Su punto fuerte son los ejercicios físicos, tanto si se trata de entrenamiento deportivo como de ejercicios terapéuticos con el objetivo de ayudar a las personas a librarse de dolores crónicos. Encontrarás más consejos de fisio en el Instagram de FyzioGo.
El artículo se basa en los hallazgos de los siguientes estudios: Daoud et al. (2012) — incidencia de lesiones según distintos tipos de apoyo; Ridge et al. (2013) — riesgo de sobrecarga ósea en una transición rápida; Altman & Davis (2016) — tasa global de lesiones con calzado minimalista; Hollander et al. (2017) — efecto a largo plazo del calzado barefoot en la fuerza y la estabilidad del pie; Fuller et al. (2021) — factores de riesgo de lesión en corredores barefoot.
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