¿Te interesa saber qué ocurre en el cuerpo cuando te calzas unas zapatillas barefoot? El fisioterapeuta Michael Tichov, de FyzioGO, ha revisado lo que dice la ciencia sobre correr con calzado barefoot.
¿Te planteas pasarte al calzado barefoot, pero no tienes claro qué pensar? No eres la única persona: runners entusiasmados por un lado, traumatólogos escépticos por otro, y un montón de medias verdades en redes sociales. Unos dicen que correr «descalzo» es volver a lo natural. Otros advierten de que es el camino más rápido hacia una lesión.
El fisioterapeuta Michael Tichov, de FyzioGO, lo resume así: en los últimos quince años la ciencia ha avanzado muchísimo en este tema y, para la mayoría de preguntas, ofrece respuestas bastante claras. Los investigadores han observado cómo cambia el apoyo, cómo se cargan las articulaciones, cómo trabajan los músculos del pie, cuáles son los riesgos de lesión y cómo varía la eficiencia de carrera. ¿Y la conclusión? El barefoot no es un calzado milagroso que lo arregle todo por ti — pero, al mismo tiempo, no se puede ignorar que los resultados son consistentes y que quienes hacen la transición bien, con técnica y de forma progresiva, realmente se benefician. Vamos a ver qué es lo que de verdad sabemos.
Correr con calzado barefoot no va solo de las zapatillas. Es, sobre todo, una forma distinta de cargar los pies — y, por extensión, todo el cuerpo. Si coges a alguien que lleva años corriendo con zapatillas amortiguadas y le pones una suela fina, su técnica casi siempre cambia. Y la ciencia describe muy bien cómo.
Con zapatillas de running clásicas, aproximadamente el 75–90 % de las personas aterriza de talón. Es natural: la gran amortiguación en el talón lo permite y, de hecho, casi te empuja a hacerlo. Pero en cuanto la amortiguación disminuye de forma notable, apoyar de talón se vuelve incómodo y el cuerpo, por sí solo, en pocos pasos pide un cambio.
Quienes corren en barefoot tienden de manera natural a apoyar con toda la planta o con la parte delantera. Y eso influye de forma clave en lo que ocurre en tu cuerpo en cada zancada. El cambio de apoyo no elimina las fuerzas del impacto, pero sí modifica mucho cómo se distribuyen:
Precisamente esa reducción de la velocidad del impacto es uno de los factores más importantes en la prevención de molestias al correr — sobre todo dolor en la tibia y en la rodilla, donde en el barefoot actúan fuerzas menores.
El calzado barefoot no guía el pie, no lo sostiene ni lo «ayuda» de otras formas. Y ese puede ser su mayor aporte: el pie tiene que trabajar por sí mismo. Lo confirman las mediciones de actividad muscular, que muestran:
Por eso algunas personas de fisioterapia ven el barefoot como una herramienta de entrenamiento. El pie tiene que trabajar. Y volvemos al dicho de siempre: «las barefoot son el gimnasio de tus pies».
El último cambio quizá no sea tan evidente, pero su impacto en el movimiento global es enorme. La transición al barefoot, de forma natural, acorta la zancada y aumenta el número de pasos por minuto. Esto aporta:
Así que los cambios en la mecánica de carrera que provoca el calzado barefoot son reales y están bien descritos. Pero ¿qué pasa después — dentro de tu cuerpo? Un apoyo distinto y un ritmo de pasos diferente influyen directamente en lo que ocurre en músculos, tendones y huesos en cada entrenamiento. Y es ahí donde se decide si correr en barefoot te ayuda o, por el contrario, te perjudica.
Cuando empiezas a correr con calzado barefoot, no solo cambia la forma de apoyar. La mayor transformación sucede más adentro: en la propia estructura del pie, del arco plantar y del complejo del gemelo. La ciencia ya sabe bastante bien qué ocurre ahí.
Uno de los beneficios más mencionados del running barefoot es el alivio en la zona de la rodilla. No es casualidad: al cambiar el apoyo, gran parte de la carga se redirige hacia el pie y el gemelo, con lo que la rodilla y la cadera se descargan de forma natural. Por eso muchas personas que han luchado durante años con dolor de rodilla notan un alivio importante tras pasarse a las zapatillas barefoot.
Lo interesante es que, aunque por el tobillo pasan fuerzas mayores en barefoot que con una zapatilla clásica, toda la extremidad inferior es, paradójicamente, más estable. El tobillo se desvía menos hacia los lados, se mueve en un eje más firme y la carga se transfiere de forma más eficiente a la musculatura del gemelo. El resultado es una mejor estabilidad global de la pierna.
El calzado barefoot no sostiene el arco: así que todos los músculos del pie tienen que hacer su trabajo al máximo. Las investigaciones muestran:
Un estudio de 2014 incluso demostró un cambio medible en la altura del arco tras solo seis semanas de entrenamiento con zapatillas barefoot, precisamente porque se fortalecieron los músculos que lo sostienen.
Apoyar con toda la planta o con el antepié traslada mucha más carga a los gemelos y al tendón de Aquiles.
Tiene sus ventajas y sus riesgos:
A menudo aparece dolor en los gemelos, que es normal, pero no hay que pasarse. Es como las típicas agujetas después de entrenar en el gimnasio. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
El arco del pie funciona como un muelle natural. Con calzado barefoot tiene que trabajar más, porque la amortiguación no la asume una suela gruesa y muy acolchada.
Los resultados de los estudios muestran:
Pero ojo con una cosa: los ligamentos y los tejidos se adaptan más lentamente que los músculos. Un estudio de 2017 confirma que las zapatillas barefoot tienen un efecto positivo en el arco — pero solo en personas que hacen la transición de forma gradual y lenta.
La sobrecarga de los pequeños huesos del antepié es el riesgo más conocido cuando la transición al barefoot se hace demasiado rápido. Un estudio de 2013 describió que, en runners que cambiaron con demasiada prisa, aparecieron los primeros signos de reacciones por estrés en esos huesos, aunque no llegó a producirse una lesión real. El problema no eran las zapatillas barefoot en sí, sino la velocidad del cambio.
Los huesos se adaptan más lentamente que los músculos, y por eso la progresión es tan importante. La buena noticia es que la paciencia compensa: los huesos que se acostumbran poco a poco a la nueva carga con el tiempo aumentan su densidad y se vuelven mucho más resistentes que antes.
Las zapatillas muy amortiguadas lo «suavizan» todo: impactos, inestabilidad, irregularidades del terreno. Pero, al mismo tiempo, le quitan al pie algo importante: información sobre la superficie por la que corres. El calzado barefoot cambia esto.
Esto conduce a:
Este efecto se infravalora a menudo en los debates sobre el calzado barefoot, y sin embargo es uno de los mayores beneficios, no solo al correr, sino también en el día a día al caminar.
Todos los cambios descritos arriba tienen algo en común: necesitan tiempo. Aquí tienes algunos consejos para hacer la transición sin molestias innecesarias.
Empieza despacio. No empieces poniéndote las barefoot para tu entrenamiento habitual. Durante las primeras semanas, introduce el barefoot solo como complemento: un paseo o un trote suave en el parque. El cuerpo necesita semanas, no días, para adaptarse.
Elige las zapatillas adecuadas. Los parámetros clave son drop cero, una puntera suficientemente ancha y una suela fina pero funcional. Pero, sobre todo, tienen que ajustarte de maravilla. A quienes empiezan les compensa optar por zapatillas con una suela algo más gruesa o con plantilla extraíble: así la transición será más gradual.
Escucha a tu cuerpo. Un cansancio leve en gemelos o pies es normal. Un dolor agudo o persistente en el Aquiles, en el antepié o en cualquier otra zona es una señal para bajar el ritmo. La diferencia entre una adaptación saludable y una sobrecarga suele estar en lo rápido que has aumentado el volumen.
Cuida tus pies. Un gran aliado es la pelota de masaje— rodar el pie con regularidad sobre la pelota libera tensión en músculos y tejidos. Bastan unos minutos al día, por ejemplo por la mañana al levantarte o por la noche antes de dormir.
En resumen: pasarte al barefoot es un poco como aprender a correr de nuevo. No porque se te haya olvidado, sino porque el cuerpo tiene que reescribir patrones de movimiento que ha construido durante años. Un apoyo distinto, una carga articular diferente, músculos que trabajan de otra manera, otro ritmo de pasos. Todo eso junto crea un estilo de movimiento completamente nuevo. Y, como cualquier habilidad nueva, necesita tiempo, repetición y progresión. Quien respeta esto tiene muchas posibilidades de que el running barefoot le aporte los beneficios buscados: músculos del pie y del arco más fuertes, menos carga en las rodillas, mejor estabilidad del tobillo y, en general, un movimiento más natural.
Autor del artículo: Mgr. Michael Tichov
Deportista activo y fisioterapeuta que se guía por el lema «mens sana in corpore sano». Su punto fuerte son los ejercicios físicos, ya sea entrenamiento deportivo o ejercicios terapéuticos con el objetivo de ayudar a las personas a librarse de dolores crónicos. Encontrarás más consejos de fisio en el Instagram de FyzioGo.
El artículo se basa en los hallazgos de los siguientes estudios: Lieberman et al. (2010) — cinemática del apoyo y reducción de impactos; Daoud (2012) — incidencia de lesiones según el tipo de apoyo; Bonacci et al. (2013) — cambios en los patrones de movimiento durante la transición; Ridge et al. (2013) — riesgo de sobrecarga ósea; Miller et al. (2014) — cambios en la altura del arco; Roper et al. (2016) — carga metabólica en los gemelos; Hollander et al. (2017) — efecto a largo plazo del calzado minimalista en el arco plantar.
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