Correr con zapatillas barefoot: ¿qué le pasa realmente a vuestro cuerpo?

¿Os interesa saber qué ocurre en el cuerpo cuando os calzáis unas zapatillas barefoot? El fisioterapeuta Michael Tichov, de FyzioGO, ha revisado qué dice la ciencia sobre correr con barefoot.

¿Estáis pensando en pasaros al barefoot, pero no tenéis claro qué creer? No sois los únicos: runners entusiasmados por un lado, traumatólogos escépticos por otro, y un montón de medias verdades en redes sociales. Unos dicen que correr «descalzo» es volver a lo natural. Otros advierten de que es el camino más rápido hacia una lesión.

El fisioterapeuta Michael Tichov, de FyzioGO, lo resume así: en los últimos quince años la ciencia ha avanzado muchísimo en este tema y, para la mayoría de preguntas, ofrece respuestas bastante claras. Los investigadores han observado cómo cambia el apoyo, cómo se cargan las articulaciones, cómo trabajan los músculos del pie, cuáles son los riesgos de lesión y cómo varía la eficiencia de carrera. ¿Y la conclusión? El barefoot no es, ni de lejos, un calzado milagroso que lo arregle todo por vosotros — pero tampoco se puede ignorar que los resultados son consistentes y que los corredores que hacen la transición con buena técnica y de forma progresiva realmente se benefician. Veamos, entonces, qué es lo que de verdad sabemos.

¿Cómo cambia la mecánica de carrera?

Correr con calzado barefoot no va solo de las zapatillas. Es, sobre todo, una forma distinta de cargar los pies — y, por extensión, todo el cuerpo. Cuando cogéis a un corredor que lleva años corriendo con zapatillas amortiguadas y le ponéis una suela fina, su técnica casi siempre cambia. Y la ciencia describe muy bien cómo.

1) El apoyo pasa del talón a toda la planta o al antepié

Con zapatillas de running clásicas, aproximadamente el 75–90 % de los corredores aterriza de talón. Es normal: la gran amortiguación en el talón lo permite y, de hecho, casi lo invita a hacerlo. Pero en cuanto la amortiguación disminuye de forma notable, caer de talón se vuelve incómodo y el cuerpo, por sí solo, en pocos pasos pide un cambio.

Los corredores barefoot tienden de manera natural a apoyar con toda la planta o con la parte delantera. Y eso influye de forma decisiva en lo que le ocurre a vuestro cuerpo en cada zancada. El cambio de apoyo no elimina las fuerzas del impacto, pero sí modifica mucho cómo se distribuyen:

disminuye de forma marcada la velocidad con la que el impacto entra en el cuerpo — cuanto más lentamente atraviesa el cuerpo, menos lo carga
la carga se desplaza más hacia los gemelos y el tendón de Aquiles
la rodilla sufre menos, pero el pie y el tobillo trabajan más

Precisamente esa reducción de la velocidad del impacto es uno de los factores más importantes en la prevención de molestias al correr — sobre todo dolor en la tibia y en las rodillas, sobre las que en el barefoot actúan fuerzas menores.

2) Se activan los músculos del pie

El calzado barefoot no guía el pie, no lo sostiene ni lo «ayuda» de ninguna otra manera. Y ese es, quizá, su mayor aporte: el pie tiene que trabajar por sí mismo. Esto lo confirman mediciones de actividad muscular, que muestran:

mayor activación de los músculos pequeños del arco plantar
mejor capacidad del pie para absorber impactos gracias a su propia estabilización
un fortalecimiento general del pie en usuarios habituales de calzado minimalista

Por eso algunos fisioterapeutas ven el barefoot como una herramienta de entrenamiento. El pie, simplemente, tiene que trabajar. Y volvemos al dicho de siempre: «las barefoot son un gimnasio para vuestros pies».

3) Zancadas más cortas, mayor cadencia

El último cambio quizá no sea tan evidente, pero su impacto en el movimiento es enorme. El paso al barefoot, de forma natural, acorta la zancada y aumenta el número de pasos por minuto. Esto aporta:

menores fuerzas de frenado en cada apoyo (cuando el pie aterriza, al aprovechar el pie se produce un reparto más fluido de las fuerzas y no aparece un golpe duro que se transmita a partes superiores del cuerpo)
un movimiento más fluido
a menudo, menos pérdidas energéticas en el impacto.

Así que los cambios en la mecánica de carrera que provoca el calzado barefoot son reales y están bien descritos. Pero ¿qué pasa después — dentro de vuestro cuerpo? Un apoyo distinto y un ritmo de pasos diferente influyen directamente en lo que ocurre en músculos, tendones y huesos en cada entrenamiento. Y es justo ahí donde se decide si correr barefoot os ayuda o, por el contrario, os perjudica.

¿Qué ocurre con los músculos, los tendones y el arco?

Cuando empezáis a correr con calzado barefoot, no solo cambia la forma de apoyar. La mayor transformación sucede más adentro: en la propia estructura del pie, el arco y el complejo del gemelo. La ciencia ya sabe bastante bien qué ocurre ahí.

1) Se descarga la rodilla y se estabiliza el tobillo

Uno de los beneficios más mencionados del barefoot running es el alivio en la zona de la rodilla. No es casualidad: al cambiar el apoyo, gran parte de la carga se redirige hacia el pie y el gemelo, con lo que la rodilla y la cadera se descargan de forma natural. Por eso muchos corredores que han luchado durante años con dolor de rodilla notan un alivio importante tras pasarse a zapatillas barefoot.

Lo interesante es que, aunque por el tobillo pasan fuerzas mayores en barefoot que con una zapatilla clásica, toda la extremidad inferior es, paradójicamente, más estable. El tobillo se desvía menos hacia los lados, se mueve en un eje más firme y la carga se transfiere de forma más eficiente a la musculatura del gemelo. El resultado es una mejor estabilidad global de la pierna.

2) Se fortalecen los músculos pequeños del arco plantar

El calzado barefoot no sostiene el arco: todos los músculos del pie tienen que hacer su trabajo al máximo. Las investigaciones muestran:

mayor activación de los músculos del pie al correr y caminar con zapatillas barefoot
aumento de la fuerza y del volumen muscular tras un uso regular
mejor estabilidad del arco y menor tendencia a que «se hunda»

Un estudio de 2014 incluso demostró un cambio medible en la altura del arco tras solo seis semanas de entrenamiento con zapatillas barefoot, precisamente porque los músculos que sostienen el arco se fortalecieron.

3) El tendón de Aquiles y los gemelos trabajan mucho más

Apoyar con toda la planta o con el antepié traslada mucha más carga a los gemelos y al tendón de Aquiles.

Esto tiene ventajas y riesgos:

mejor elasticidad durante la carrera (el cuerpo aprende a amortiguar mejor los impactos y el apoyo y el despegue del pie son más fluidos)
el aparato tendinoso se fortalece de forma progresiva
los tendones se vuelven más elásticos y funcionan mejor como «muelle»
si la transición es rápida, el tendón de Aquiles casi siempre se queja
existe riesgo de sobrecarga o dolor en la zona donde el tendón se inserta en el talón

A menudo aparece dolor en los gemelos, que es normal, pero no hay que pasarse. Es como las típicas agujetas después de entrenar en el gimnasio. El cuerpo simplemente necesita tiempo para adaptarse.

4) El arco empieza a trabajar mejor

El arco del pie funciona como un muelle natural. Con calzado barefoot tiene que trabajar más, porque la amortiguación no la asume una suela gruesa y acolchada.

Los resultados de los estudios muestran:

mejora de la capacidad del arco para «trabajar» en el impacto,
mejor control de la pronación (el giro natural del pie hacia dentro, que sirve para amortiguar impactos y adaptarse al terreno)
fortalecimiento de la fascia plantar (ligamentos y tejido conectivo en la parte inferior del pie).

Pero ojo con una cosa: los ligamentos y los tejidos se adaptan más lentamente que los músculos. Un estudio de 2017 confirma que las zapatillas barefoot tienen un efecto positivo sobre el arco, pero solo en personas que hacen la transición de forma gradual y lenta.

5) Cambios estructurales en los huesos

La sobrecarga de los pequeños huesos del antepié es el riesgo más conocido cuando la transición al barefoot se hace demasiado rápido. Un estudio de 2013 describió que, en corredores que cambiaron con demasiada prisa, aparecieron en esos huesos los primeros signos de reacciones por estrés, aunque no llegó a producirse una lesión real. El problema no eran las zapatillas barefoot en sí, sino la velocidad del cambio.

Los huesos se adaptan más lentamente que los músculos, y por eso la progresión es tan importante. La buena noticia es que la paciencia compensa: los huesos que se acostumbran poco a poco a la nueva carga con el tiempo aumentan su densidad y se vuelven mucho más resistentes que antes.

6) Los pies empiezan a percibir mejor el terreno

Las zapatillas muy amortiguadas lo «suavizan» todo: impactos, inestabilidad, irregularidades del terreno. Pero, al mismo tiempo, le quitan al pie algo importante: información sobre la superficie por la que corréis. El calzado barefoot cambia esto.

Esto conduce a:

mejor percepción de la superficie y del terreno
correcciones más rápidas en cada apoyo
mejor estabilidad del tobillo
reducción del riesgo de torceduras en corredores barefoot con más experiencia

Este efecto suele infravalorarse en los debates sobre el calzado barefoot, y sin embargo es uno de los mayores beneficios, no solo al correr, sino también en la caminata diaria.

Cómo hacer la transición al barefoot running de forma progresiva

Todos los cambios descritos arriba tienen algo en común: necesitan tiempo. Aquí van algunos consejos para lograr la transición sin molestias innecesarias.

Empezad despacio. No empecéis poniéndoos las barefoot para vuestro entrenamiento habitual. Durante las primeras semanas, incorporad el barefoot solo como complemento: un paseo o un trote suave en el parque. El cuerpo necesita semanas, no días, para adaptarse.

Elegid las zapatillas adecuadas. Los parámetros clave son drop cero, una puntera suficientemente ancha y una suela fina pero funcional. Pero, sobre todo, las zapatillas tienen que ajustaros perfectamente. A quienes empiezan les compensa optar por modelos con una suela algo más gruesa o con plantilla extraíble: así la transición será más gradual.

Escuchad al cuerpo. Un cansancio leve en gemelos o pies es normal. Un dolor agudo o persistente en el Aquiles, en el antepié o en cualquier otra zona es una señal para bajar el ritmo. La diferencia entre una adaptación saludable y una sobrecarga suele estar, precisamente, en lo rápido que habéis aumentado el volumen.

Cuidad vuestros pies. Un gran aliado es una pelota de masaje: rodar el pie con regularidad sobre la pelota libera tensión en músculos y tejidos. Bastan unos minutos al día, por ejemplo por la mañana al levantaros o por la noche antes de dormir.

En resumen: pasarse al barefoot es un poco como aprender a correr de nuevo. No porque se os haya olvidado, sino porque el cuerpo tiene que reescribir patrones de movimiento que ha construido durante años. Un apoyo distinto, una carga diferente en las articulaciones, músculos que trabajan de otra manera, otro ritmo de pasos. Todo eso junto crea un estilo de movimiento completamente nuevo. Y, como cualquier habilidad nueva, necesita tiempo, repetición y progresión. Quien respeta esto tiene muchas posibilidades de que el barefoot running le aporte los beneficios deseados: músculos del pie y del arco más fuertes, menos carga en las rodillas, mejor estabilidad del tobillo y un movimiento más natural en general.

Autor del artículo: Mgr. Michael Tichov

Deportista activo y fisioterapeuta que se guía por el lema «mens sana in corpore sano». Su punto fuerte son los ejercicios físicos, ya sea entrenamiento deportivo o ejercicios terapéuticos con el objetivo de ayudar a las personas a librarse de dolores crónicos. Encontraréis más consejos de fisio en el Instagram de FyzioGo.

El artículo se basa en los hallazgos de los siguientes estudios: Lieberman et al. (2010) — cinemática del apoyo y reducción de impactos; Daoud (2012) — incidencia de lesiones según el tipo de apoyo; Bonacci et al. (2013) — cambios en patrones de movimiento durante la transición; Ridge et al. (2013) — riesgo de sobrecarga ósea; Miller et al. (2014) — cambios en la altura del arco; Roper et al. (2016) — carga metabólica de los gemelos; Hollander et al. (2017) — efecto a largo plazo del calzado minimalista sobre el arco plantar.