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¿Pasáis la mayor parte del día sentados? Prestad atención a la ergonomía del puesto de trabajo, a las técnicas compensatorias y a los consejos de fisioterapeutas para prevenir el dolor de espalda.
En las consultas de fisioterapia, lo más habitual es encontrarnos con pacientes a quienes les preocupan los dolores de espalda crónicos, los llamados vertebrópatas. Las molestias surgen sobre todo por una carga inadecuada – por ejemplo, por estar sentados durante mucho tiempo o por profesiones física o psicológicamente exigentes sin ejercicios compensatorios adecuados.
Es importante mencionar los patrones de movimiento inadecuados que se repiten y que son la causa de las molestias. Porque si nos sentamos solo un día, no pasa nada. Del mismo modo, si incorporamos la compensación a la rutina diaria solo de forma temporal.
Os enseñaremos las bases generales de una buena postura al sentaros y añadiremos consejos sencillos para prevenir el dolor de espalda cuando pasáis muchas horas sentados en la oficina.
Durante un periodo prolongado de sedestación estática pueden aparecer diversos problemas de salud. Sin embargo, el mayor problema no es la postura en sí, sino la rigidez o la falta de cambios de posición durante varias horas. En muchas personas esto se refleja no solo en el aparato locomotor como dolor de espalda, sino que también afecta negativamente a nuestro patrón respiratorio, a la digestión e incluso a la circulación sanguínea.
Tras muchas horas sentados, la espalda tiende a flexionarse hacia delante y los hombros a rotar hacia dentro. También «nos gusta» adelantar la barbilla hacia el monitor, lo que afecta de forma negativa sobre todo a los segmentos de la columna cervical. Al sentarnos, no solo es muy importante mantener la columna erguida, sino también la posición de las piernas. La mayoría no apoyamos ambos pies de forma simétrica. Por ejemplo, levantamos una o ambas piernas, las estiramos o, por el contrario, las metemos dobladas bajo la silla. Esto primero se refleja en la pelvis, que se inclina o rota, y después en el resto del cuerpo, incluida la colocación de las extremidades superiores.
La actividad del diafragma es clave, ya que, además de la respiración, tiene otras funciones, por ejemplo la postural o la esfinteriana. Por función postural entendemos su influencia en la postura erguida y el soporte de la columna. Trabaja junto con otros músculos del tronco, que se conocen como el sistema de estabilización profunda de la columna. Si aparece un déficit, afecta a todo el aparato locomotor. Cambian nuestros patrones de movimiento, empieza la sobrecarga y sentimos dolor.
La función esfinteriana del diafragma asegura el cierre funcional del esófago, evitando que la comida regrese del estómago al esófago. El déficit suele manifestarse como reflujo gastroesofágico (ardor de estómago).
Entre otros sistemas orgánicos, una sedestación inadecuada puede alterar la respiración, la digestión o la circulación sanguínea. La respiración se ve influida por la posición de la cabeza, del tórax o por la actividad del diafragma mencionada anteriormente.
Se produce una compresión del abdomen, lo que puede provocar una menor irrigación de determinadas zonas de los órganos abdominales y limitar la circulación natural de la sangre. Aquí el diafragma ejerce otra de sus funciones: con su movimiento hacia abajo masajea los órganos, que así pueden moverse entre sí. Los intestinos tienen una peristalsis peor debido a una postura inadecuada al sentarse, por lo que no pueden trabajar tan eficazmente como nos gustaría. Los problemas asociados son la hinchazón o el estreñimiento. Por estar sentados durante mucho tiempo también se ralentiza el flujo sanguíneo, lo que afecta negativamente al sistema vascular y puede favorecer la aparición de varices.
La ergonomía laboral ayuda a adaptar el espacio de trabajo a vuestras necesidades individuales, sobre todo eligiendo una mesa y una silla adecuadas para que os sintáis cómodos y seguros. Igual de importante que elegir bien es ajustar correctamente.
La mesa idealmente debería ser regulable, para que al sentaros quede a la altura de los reposabrazos. Gracias a la altura variable, este tipo de mesa también permite alternar posturas de trabajo (sentado, de pie, de rodillas).
La silla debería ser fácil de ajustar según las necesidades individuales, respetando la anatomía de vuestro cuerpo. Debe proporcionar un apoyo suficiente para el tronco, la espalda, los codos y la cabeza. Recordad que en pocas sillas nos sentamos bien, pero en cualquier silla podemos sentarnos mal.
El monitor debería tener su borde superior a la altura de los ojos cuando estáis sentados con la espalda erguida. En función de su diagonal, debería estar a una distancia de aprox. 50–60 cm. Su colocación también es clave. Deberíais tener el monitor justo delante para evitar una asimetría de trabajo marcada. Con esto se relaciona también el brillo de la pantalla, porque de forma inconsciente nos colocamos para evitar reflejos. Por eso, para trabajar durante muchas horas es recomendable un panel con acabado mate.
Por los motivos mencionados no es recomendable usar un portátil para trabajar durante largos periodos. No respeta los principios de la ergonomía y provoca sobrecarga en los músculos del cuello y la zona cervical.
No existe una única forma correcta y universal de sentarse. Cualquier postura en la que permanezcamos de forma estática, a veces durante decenas de minutos seguidos, no es beneficiosa para el cuerpo. Mientras estamos sentados, intentaremos adoptar con regularidad una sedestación activa. En este tipo de postura se activan los músculos de todo el cuerpo. Usamos el apoyo de toda la planta de los pies, la carga en la zona de la pelvis, el apoyo en los codos y una columna erguida, incluida la cabeza, que debería estar alineada con ella.
Con el apoyo de la planta de los pies está estrechamente relacionado el calzado adecuado, porque en las empresas a menudo no se desea ir descalzo. Además, muchas personas no toleran estar descalzas porque sufren de pies fríos de forma constante. El calzado barefoot ofrece un gran compromiso entre ir descalzo y llevar zapatos. También proporciona suficiente espacio para todo el pie, incluida la capacidad de separar los dedos, algo que a menudo falta en el calzado convencional. Porque si nuestros pies no tienen espacio suficiente, no pueden funcionar correctamente. Y eso afecta a la alineación de todo el cuerpo.
Mientras trabajáis, podéis estimular la planta del pie para tomar más conciencia de ella, por ejemplo con plantillas sensoriomotoras o una alfombrilla de masaje.
La sedestación dinámica también es beneficiosa para el cuerpo, pero no durante toda la jornada laboral. En la sedestación dinámica el cuerpo se balancea y así estimula los músculos para que se activen. Sin embargo, si se utiliza durante mucho tiempo, se sobrecargan las estructuras músculo-fasciales superficiales, lo que puede generar molestias o dolor en el aparato locomotor. Usadla, por ejemplo, durante los descansos. En total, como máximo 1–2 horas de la jornada.
Para este tipo de sedestación podéis utilizar un cojín de equilibrio, una pelota de gimnasia o una silla de rodillas. Por supuesto, la sedestación dinámica no tiene por qué encajarle a todo el mundo. En ese caso, buscamos otra compensación adecuada. A los fisioterapeutas nos importan las preferencias individuales de cada cliente.
No olvidéis mantener vuestros pies en forma con ejercicios sencillos que os ayudarán.
Actualmente, se reduce el tiempo en el que la mayoría de la gente se mueve durante el día. Van al trabajo y vuelven en coche o en transporte público, en el trabajo se sientan y por la noche en casa vuelven a pasar tiempo frente a la televisión o leyendo. Si tenéis un trabajo sedentario, entonces estáis sentados incluso más de ocho horas al día. Por eso conviene incorporar lo más a menudo posible durante la jornada una sedestación corregida con la columna erguida; al menos 1 vez por hora, levantaos y dad un paseo, por ejemplo para ir a por té o agua. Si tenéis en la sala una alfombra sensoriomotora, podéis estimular las plantas de los pies con su ayuda. Así se endurecen mecánicamente y el cerebro recibe un estímulo distinto al de una simple superficie lisa.
También añadiremos un breve estiramiento o ejercicio tras estar mucho tiempo sentados durante una pausa en el trabajo. Pero incluso fuera del horario laboral es recomendable dedicar tiempo a la actividad física. Si no sabéis cómo empezar y queréis hacer ejercicio de forma saludable en la comodidad de casa, podéis comenzar con el fisioplan de Kinisi. Es un programa de entrenamiento de cuatro semanas elaborado por fisioterapeutas.
Sin embargo, si ya os duele la espalda, buscad un fisioterapeuta que os recomiende ejercicios a medida y hable con vosotros sobre cómo empezar a moveros. También podéis acudir como prevención, pero por desgracia las revisiones preventivas todavía no están cubiertas por los seguros de salud.
Bc. Lucie Pochmanová
fisioterapeuta en Kinisi – centro de fisioterapia; se dedica a la fisioterapia de adultos, fisioterapia para mujeres y fisioterapia pediátrica (niños a partir de 5 años)
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