¿Pasas la mayor parte del día sentado/a? Presta atención a la ergonomía del puesto de trabajo, a las técnicas de compensación y a los consejos de fisioterapeutas para prevenir el dolor de espalda.
En las consultas de fisioterapia, lo más habitual es encontrarnos con pacientes que sufren dolor de espalda crónico, los llamados vertebrópatas. Las molestias aparecen sobre todo por una carga inadecuada – por ejemplo, estar sentado/a durante mucho tiempo o desempeñar profesiones física o psicológicamente exigentes sin ejercicios compensatorios adecuados.
Es importante mencionar los patrones de movimiento inadecuados que se repiten y que son la causa de las molestias. Porque, si nos sentamos solo un día, no pasa nada. Igual que si incorporamos compensaciones a la rutina diaria solo de forma puntual.
Te enseñaremos las bases generales para sentarte bien y añadiremos consejos sencillos para que, al pasar muchas horas sentado/a en la oficina, evites el dolor de espalda.
Durante un periodo prolongado de sedestación estática pueden aparecer diversos problemas de salud. Sin embargo, el mayor problema no es la postura en sí, sino la rigidez o el hecho de mantenerla sin cambios durante varias horas. En muchas personas esto se refleja no solo en el aparato locomotor como dolor de espalda, sino que también afecta negativamente a nuestro patrón respiratorio, a la digestión e incluso a la circulación sanguínea.
Tras muchas horas sentado/a, la espalda tiende a flexionarse hacia delante y los hombros a rotar hacia dentro. También «nos gusta» adelantar la barbilla hacia el monitor, lo que afecta de forma desfavorable sobre todo a los segmentos de la columna cervical. Al sentarnos, no solo es muy importante mantener la columna erguida, sino también la posición de las piernas. La mayoría no apoya ambos pies de forma simétrica. Por ejemplo, elevamos una o ambas piernas, las estiramos o, por el contrario, las metemos dobladas bajo la silla. Esto primero se refleja en la pelvis, que se inclina o rota, y después en el resto del cuerpo, incluida la colocación de los brazos.
La clave es la actividad del diafragma, que además de la respiración tiene otras funciones, por ejemplo la postural o la esfinteriana. Por función postural entendemos su influencia en la postura erguida y el soporte de la columna. Trabaja junto con otros músculos del tronco, conocidos como el sistema de estabilización profunda de la columna. Si aparece un déficit, afecta a todo el aparato locomotor. Cambian nuestros patrones de movimiento, empezamos a sobrecargarnos y aparecen dolores.
La función esfinteriana del diafragma asegura el cierre funcional del esófago, evitando que la comida vuelva del estómago al esófago. El déficit suele notarse como reflujo gastroesofágico (ardor de estómago).
Entre otros sistemas orgánicos, una mala postura al sentarse puede alterar la respiración, la digestión o la circulación sanguínea. La respiración se ve influida por la posición de la cabeza, el tórax o la actividad del diafragma mencionada anteriormente.
Se produce una compresión del abdomen, lo que puede llevar a una menor irrigación de ciertas partes de los órganos abdominales y a limitar la circulación natural de la sangre. Aquí el diafragma aplica otra de sus funciones: con su movimiento hacia abajo masajea los órganos, que así pueden moverse entre sí. Los intestinos tienen una peristalsis peor con una sedestación inadecuada, por lo que no pueden trabajar tan eficazmente como nos gustaría. Los problemas asociados son la hinchazón o el estreñimiento. Por estar sentado/a durante mucho tiempo también se ralentiza el flujo sanguíneo, lo que afecta negativamente al sistema vascular y puede contribuir a la aparición de varices.
La ergonomía laboral ayuda a adaptar el espacio de trabajo a tus necesidades individuales, sobre todo eligiendo una mesa y una silla adecuadas para que te sientas cómodo/a y seguro/a. Igual de importante que elegir bien es ajustarlo correctamente.
La mesa idealmente debería ser regulable, para que al sentarte quede a la altura de los apoyabrazos. Gracias a su altura variable, este tipo de mesa también permite alternar posiciones de trabajo (sentado/a, de pie, de rodillas).
La silla debería ser fácil de ajustar según tus necesidades individuales, respetando la anatomía de tu cuerpo. Debe ofrecer un apoyo suficiente para el tronco, la espalda, los codos y la cabeza. Recordemos que en pocas sillas nos sentamos bien, pero en cualquier silla podemos sentarnos mal.
El monitor debería tener su borde superior a la altura de los ojos cuando te sientas con la espalda erguida. Según su tamaño, debería estar a una distancia de aprox. 50–60 cm. Su colocación también es clave. Deberías tener el monitor justo delante para evitar una asimetría marcada durante el trabajo. Con esto también se relaciona el brillo de la pantalla, porque de forma inconsciente nos colocamos para evitar reflejos. Por eso, para trabajar durante muchas horas es recomendable un panel con acabado mate.
Por los motivos mencionados, no es recomendable usar un portátil para trabajar durante muchas horas. No respeta los principios de la ergonomía y provoca sobrecarga en los músculos del cuello y la zona cervical.
No existe una única forma correcta y universal de sentarse. Cualquier postura en la que permanezcamos de forma estática, a veces incluso decenas de minutos seguidos, no es beneficiosa para el cuerpo. Mientras estamos sentados, intentaremos adoptar con regularidad una sedestación activa. En este tipo de postura se activan los músculos de todo el cuerpo. Usamos el apoyo de toda la planta de los pies, la carga en la zona de la pelvis, el apoyo en los codos y la columna erguida, incluida la cabeza, que debería estar alineada con ella.
El apoyo de la planta del pie está estrechamente relacionado con un calzado adecuado, porque en las empresas a menudo no se permite ir descalzo/a. Además, muchas personas ni siquiera toleran estar descalzas porque sufren de pies fríos constantemente. El calzado barefoot ofrece un gran compromiso entre ir descalzo/a y llevar zapatos. También garantiza suficiente espacio para todo el pie, incluida la capacidad de separar los dedos, algo que a menudo falta en el calzado convencional. Porque, si nuestros pies no tienen espacio suficiente, no pueden funcionar correctamente. Y eso afecta a la alineación de todo el cuerpo.
Mientras trabajas, puedes estimular la planta del pie para tomar más conciencia de ella, por ejemplo con plantillas sensoriomotoras o una alfombrilla de masaje.
La sedestación dinámica también es beneficiosa para el cuerpo, pero no durante toda la jornada. En la sedestación dinámica el cuerpo se equilibra y así estimula los músculos para activarse. Sin embargo, si se utiliza durante mucho tiempo, puede producirse una sobrecarga de las estructuras músculo-fasciales superficiales, con la aparición de molestias o dolor en el aparato locomotor. Úsala, por ejemplo, en los descansos. En total, como máximo 1–2 horas de la jornada laboral.
Para este tipo de sedestación podemos usar un cojín de equilibrio, una pelota de gimnasia o una silla de rodillas. Por supuesto, la sedestación dinámica no tiene por qué encajarle a todo el mundo. En ese caso, buscamos otra compensación adecuada. A los fisioterapeutas nos importan las preferencias individuales de cada cliente.
No olvides mantener tus pies en forma con ejercicios sencillos que te ayudarán.
Hoy en día, disminuye el tiempo que la mayoría de la gente pasa en movimiento durante el día. Van y vuelven del trabajo en coche o en transporte público, en el trabajo están sentados/as y por la noche en casa vuelven a pasar tiempo frente a la televisión o leyendo. Si tienes un trabajo sedentario, entonces estás sentado/a más de ocho horas al día. Por eso conviene incorporar lo más a menudo posible durante la jornada una sedestación corregida con la columna erguida; al menos 1 vez por hora levántate y da un paseo, por ejemplo para ir a por té o agua. Si en la sala tienes una alfombra sensoriomotora, puedes usarla para estimular las plantas de los pies. Así se fortalecen mecánicamente y el cerebro recibe un estímulo distinto al de un suelo liso.
También añadiremos un estiramiento breve o algunos ejercicios tras estar mucho tiempo sentado/a durante el descanso en el trabajo. Aun así, fuera del horario laboral también es recomendable dedicar tiempo a la actividad física. Si no sabes por dónde empezar y quieres hacer ejercicio de forma saludable desde la comodidad de casa, puedes comenzar con el fisioplan de Kinisi. Es un programa de entrenamiento de cuatro semanas diseñado por fisioterapeutas.
Sin embargo, si ya te duele la espalda, busca un fisioterapeuta que te recomiende ejercicios a medida y hable contigo sobre cómo empezar a moverte. También puedes acudir como prevención, pero, por desgracia, las revisiones preventivas todavía no están cubiertas por los seguros de salud.
Bc. Lucie Pochmanová
fisioterapeuta en Kinisi – centro de fisioterapia; se dedica a la fisioterapia de adultos, fisioterapia para mujeres y fisioterapia pediátrica (niños a partir de 5 años)
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